Arroz con verduras

9 abril, 2020 / rociocabreranutricion / Deja un comentario

Arroz con verduras y especias. Comidas de confinamiento. Fácil y rápido. Lista de ingredientes

Arroz integral, lavar y dejar en remojo una media hora. Yo hago dos cocciones del arroz integral, una primera a parte y luego para terminar con las verduras. El arroz integral tarda un poco más en la cocción ya que tiene más capas (no hay tanto refinamiento como el arroz blanco) y tiene más proteínas y fibra.

Las verduras; media bolsa de menestra congelada.

Referir las verduras con aove, ajo y cebolla mientras se hace la primera cocción del arroz integral (7-10 minutos).

Añadir el arroz a las verduras y un poco de agua, sal yodada y especias como comino, pimentón, azafrán y un poco de hierbas provenzales.

Puedes añadir carne o gambas, tofu o legumbres. Ya lo que prefieras.

Recuerdo también que hidratos de carbono hay que consumir, puesto nuestro cerebro consume glucosa, ahora bien, adapta las cantidad de carbohidratos (CH) a tu actividad diaria. Por tanto los CH se deben tomar en forma integral (arroz integral y pasta integral, así como patatas, boniatos, quinoa, maíz) y se ajustarán a tus necesidades, gasto calórico, hábitos de vida y resto de pautas de tu alimentación.

Espero que os guste 😊

#confinamiento #comidasdeconfinamiento #arrozconverduras #arrozconvegetales #arrozintegral

Coulant de chocolate

9 abril, 2020 / rociocabreranutricion / Deja un comentario

Coulant de chocolate sin harina ni azúcar

Postre a base de:

1 plátano

1 huevo

3 cucharas soperas de cacao puro sin azúcar

Nueces

Machaca el plátano y añade el huevo. Remueve con el tenedor y añade el cacao poco a poco hasta que se haga una mezcla homogénea. Añade nueces a trocitos y viértelo todo en un recipiente apto para microondas.

Solo bastará 1 minuto y ya tendrás tu postre!

Si quieres que sea más dulce , añade 1-2 dátiles a trocitos en la mezcla.

Genial para una merienda, PRE-entreno o Post- entreno.

Si has entrenado más intenso y quieres aportar hidratos de carbono para rellenar el glucógeno muscular, puedes añadir 2-3 cucharas de harina de avena integral.

Espero que os guste!

Feliz jueves santo

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Berenjenas rellenas de verduras y carne (o soja texturizada)

8 abril, 2020 / rociocabreranutricion / Deja un comentario

🍆 Berenjenas rellenas de verduras y carne (o soja texturizada)

Receta rápida 💨

Toma una berenjena y pártela por la mitad, ponla en un plato y tápala con otro. Introdúcelo en el microondas y pon 3 minutos a máximo potencia o hasta que la berenjena se ha cocido.

Vacía la berenjena con cuidado de no quemarte, usando una cuchara.

Refríe la pulpa dela berenjena con cebolla, ajo, pimientos, tomate triturado y la carne picada o como en mi caso soja texturizada previamente en remojo.

Refríe todo con aove, añade sal y especias como orégano o comino.

Cuando esté listo el refrito, rellena las berenjenas. Puedes rallar queso tierno o parmesano (el que ya viene rallado no es una buena opción) o mozarella fresca a rodajas y lo gratinas.

Nosotros nos tomamos l berenjena entera, es decir incluida la piel, lávala muy bien antes de usarla.

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Curry de lentejas

3 abril, 2020 / rociocabreranutricion / Deja un comentario

Curry de lentejas, una forma diferente de comer legumbres. ¿Queréis probarlo?

Os doy dos versiones , la original y la ligera.

La que yo he hecho es la original, aviso que tiene bastante especias,obvio es un curry, allá vamos!

Ingredientes

4 cucharas de curry en polvo

1/2 cuchara de Canela

Un poco de comino

1 cuchara sopera de mostaza Dijon

1 cuchara de pimentón dulce

Un poco de sal

Un poco de panela (opcional)

Un poco de pimienta negra

40 ml de AOVE (aceite de oliva virgen extra)

1 diente de ajo

1/2 cebolla

1 cuchara sopera de tomate triturado

2 yogures griego naturales

1 vaso de 200 ml de leche o bebida vegetal, puedes usar de coco pero no tenia ni la suelo usar

Un poco de zumo de limón

200 gramos de lentejas (yo usé lentejas de bote)

Pon todas las especias junto al aove y pon a referirlo todo.

De mientras poca ajo y cebolla y añade para referirlos.

Ahora añade los yogures, el tomate, el zumo de limón y la leche. Y renueva a fuego lento hasta que se haga una salsa consistente.

A continuación añade las lentejas ya cocidas y lavadas, o bien pon las lentejas, previamente puestas en remojo 8 horas; y cocínalo todo unos 10 minutos aproximadamente.

🔅Versión ligera. 💨

Haz un buen sofrito de verduras con aove y pásalo por la batidora, puedes añadir agua o leche, las mismas especias o las que que prefieras a tu gusto, y añade las lentejas cocidas o cocínalas todo junto.

Este plato deberías acompañarlo con una ración de verduras , incluso un poco de arroz integral, sobre todo si has hecho o vas hacer deporte!

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Bizcocho de calabaza, cacao y nueces

2 abril, 2020 / rociocabreranutricion / Deja un comentario

Sí yo también he hecho un bizcocho en esta cuarentena 😂😂

Os dejo esta receta

45 gr de cacao puro en polvo

200 gr de harina integral de espelta o la que uses

80-100 gramos de panela ( es azúcar ojito, podéis usar unos 8 dátiles)

1 sobre de levadura

120-130 gr de calabaza rallada

Un poco de Canela

250 ml de leche o bebida de soja

35-40 ml de aove

Nueces

Ralla la calabaza 🎃.

Añade en un bol la harina, levadura, panela o dátiles, nueces y canela y remueve.

Añade poco a poco la leche, el aceite de oliva y la calabaza). Mezcla hasta internet una mezcla homogénea, ni muy líquida ni muy pastosa.

Pon un poco de aceite en el molde para que no se pegue y hornea 30-40 minutos en el horno a 180ºC.

Y listo! Puedes sustituir la calabaza por zanahorias 🥕

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Macarrones integrales con falsa boloñesa

30 marzo, 2020 / rociocabreranutricion / Deja un comentario

¿Falsa boloñesa? ¡Si! ¡Es posible! Vamos usar soja texturizada, que es una fuente rica de proteína de origen vegetal y vamos a sustituir a la carne o cualquier proteína de origen animal.

Si no quieres usar ni soja ni carne puedes usar atún de lata u otro pescado en conserva o frutos secos como anacardos.

Si quieres hacer esta receta con soja texturizada, solo tienes que coger un puñado y ponerla en remojo con especias y sal durante 15 minutos. Verás como aumenta de tamaño,luego lo escurres todo y añades al tomate triturado para que siga cogiendo sabor.

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Falso cuscus con quinoa y verduras

30 marzo, 2020 / rociocabreranutricion / Deja un comentario

Nos gusta mucho el cuscus pero lo hemos hecho con quinoa porque no teníamos cuscus y porque, personalmente, me sienta mejor la quinoa que el cuscus.

La quinoa es una pseudo semilla, y digo eso porque tiene características propias de las semillas y de los cereales, es decir, nos aporta proteínas, minerales, carbohidratos, fibra y grasas saludables.

Por ejemplo la quinoa aporta más proteínas y grasas saludables que el arroz y el trigo, pero aporta menos carga de carbohidratos que estos dos cereales.

Ingredientes

200 gr de calabaza

200 gr de calabacines

200 gr de zanahorias

1 cebolla

40 ml de aceite de oliva virgen extra

1 taza de quinoa en seco

2 tazas de agua aproximadamente

Pasas

Curry, cúrcuma, sal yodada

Refreír la cebolla con el aceite, y añadir las verduras cortadas a trozos pequeños (1 cm)

Lavar la quinoa, ponla en remojo, cámbiale el agua y escúrrela.

Añadir el agua a las verduras, las especias, las pasas, la sal y la quinoa.

Dejar a fuego 🔥 medio 10 minutitos aproximadamente o hasta que la quinoa doble el tamaño.

Opcional, si se queda un poco seco añade agua 💧.

Espero que os guste!!

Si hacéis la receta en casa mandadme fotos 📸

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Fajitas caseras, varias versiones

25 marzo, 2020 / rociocabreranutricion / Deja un comentario

👨🏻‍🍳Hoy os traigo dos versiones de fajitas👩🏻‍🍳 Por cierto recuerdo que mejor es hacerlas caseras con harina integral o bien comprarlas integrales de verdad, es decir, que en su lista de ingredientes nos describa que el principal ingrediente es harina integral.

Esta primera versión se hace con:

2 cogollos de lechuga 🥬

1 aguacate 🥑

1/2 cebolla, AOVE

sal yodada y vinagre

1 lata de atún.

Mezclar todo en un bol y rellenar las fajitas.

Ponlas en la sartén para darle un poco de calor.🤪 Si las haces mándame foto 📸

👨🏻‍🍳La otra versión de fajitas os la describo aquí 👩🏻‍🍳 🌮

Lechuga picada 🥬

Cebolla

Aceitunas negras

Maíz 🌽

Atún de lata

Salsa yogur casera (2 yogures griegos naturales agitados, ajo en polvo, sal al gusto, perejil y gotas de limón)

Mezclar todo. Rellenar fajitas y ponerlas en la sartén para que se calienten

Recuerda mejor fajitas integrales y salsas caseras.

Puedes rellenarlas de carne picada o soja texturizada con verduras salteadas y tomate triturado por ejemplo.

Salmorejo de remolacha

25 marzo, 2020 / rociocabreranutricion / Deja un comentario

Una versión rápida y fresca de la receta del salmorejo tradicional a base de tomates, es la del salmorejo de remolacha.

Personalmente me gusta mucho y así alterno con la otra receta.

Ingredientes para 2 raciones:

1 paquete de remolacha cocida

1-2 tomate pera o rebelión

1 diente de ajo

30-40 ml de AOVE (aceite de oliva virgen extra)

Sal yodada y vinagre al gusto

Batir todo hasta obtener una mezcla homogénea.

Puedes acompañar este salmorejo con semillas, frutos secos o melva para acompañar, así como también huevo duro, queso fresco, mozarella fresca o bolitas de melón. Ya ves opciones hay muchas.

Espero que os guste, si probáis la receta contadme qué tal os ha parecido.

#recetassaludables #recetasfaciles #recetasfitness #remolacha #salmorejoderemolacha

Hummus con aceitunas negras

25 marzo, 2020 / rociocabreranutricion / Deja un comentario

El hummus con aceitunas negras es uno de mis favoritos, y como lo consumimos con frecuencia en casa, preferimos hacerlo nosotros.

Ingredientes:

400 gramos de garbanzos cocidos (1 bote de garbanzos cocidos también vale)

Un puñado de aceitunas negras (exprímelas)

30-40 ml de AOVE (aceite de oliva virgen extra)

Sal yodada

Tahini (pasta de sésamo tostado) si tenéis o semillas de sésamo tostadas

1 diente de ajo.

Batir todo hasta obtener una mezcla homogénea.

¿Como tomarlo?

Pues en la tostada en el desayuno, en ensaladas, cogollos o tomates rellenos de hummus, huevo duro relleno de hummus, tostad integrales con hummus para media mañana o merienda o palitos de zanahorias con hummus.

¿Por qué tomar hummus?

El hummus es fuente de calcio, fibra y minerales. Es saciante por el aporte de fibra, y por eso mismo regula el tránsito intestinal y los niveles de glucosa y colesterol en sangre.

Aporta calcio para nuestros huesos y proteínas, que si las combinamos con proteínas de semillas o cereales obtendremos todos los aminoácidos. Por ejemplo, garbanzos del hummus y tahini (sésamo).