COME LEGUMBRES

Para mi no hay excusas para no tomar legumbres varias veces a la semana.

Son fuente de proteínas, fibra, aportan calcio entre otros minerales y vitaminas, es saciante y tienen pocas calorías.

Las famosas calorías de las legumbres vienen porque añadimos grasa animal al guiso, grasa que aumenta el aporte calórico y que además aportan grasas saturadas, triglicéridos y colesterol (de estas grasas no debemos abusar son en exceso “las malas”)

A veces renunciamos a las legumbres por falta de tiempo para cocinarlas o por los gases que producen .

Respecto a los gases ya hay post que habla de ello👉🏼👉🏼Busca un post que explica ¿cómo hacer que las legumbres se digieran mejor ?

Respecto al tiempo; usa legumbres de bote.

Las legumbres secas son baratas y las de bote también.

Puedes optar por legumbres en bote, que no traen nada, solo agua y conservantes; o bien legumbres que ya vienen con sus verduras.

Consejo leer bien las etiquetas. Este bote es para dos personas y solo tiene verduras y garbanzos.

¿Es buena opción? SI ✅

Ahora bien, no añadas sal porque el bote tiene en total 3,4 gramos de sal, y al día el consumo máximo de sal recomendable es de 5 g/ día.

¿Os ha parecido útil este post? ¿Queréis que haga más de este tipo?

¿Usáis legumbres de bote?

Contadme os leo!!

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Yogur soja mango. Leyendo etiquetas…

🔎 Interpretación información nutricional del etiquetado yogur soja mango 🔍

Para “destripar” la información nutricional de este producto necesitamos mirar dos cosas: lista de ingredientes y tabla de nutrientes.

La lista de ingredientes va en orden decreciente, es de cie de mayor a menos presencia. Así que nuestro primer ingrediente es la soja, seguida del mango 🥭, que sí a partir de concentrado de zumo y la propia fruta.

El resto de ingredientes son estabilizantes, correctores de acidez, espesantes, aromas, antioxidantes, vitaminas y fermentos (bacterias).

No hay azúcar añadido.

Ahora veremos la tabla, acordaros de la regla 10/100 y en caso de productos con alimentos que tienen azúcar natural, usaremos la regla 15/100.

Es decir, en este caso este producto no sería recomendable si superara los 15 gramos de azúcar por 100 gramos de alimento, y sí os fijáis solo tiene 5,6 gramos de azúcar por 100 gramos de alimento y que es de origen natural.

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El aporte calórico no es un dato que a priori nos deba importar porque hay que tener en cuenta dos cosas: calidad de nutrientes y tamaño de la ración.

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Si quieres aprender a leer etiquetas, organizar tu menú saludable, hacer una buena lista de compra, escríbeme!

Champiñones rellenos de hummus

Champiñones rellenos de hummus y nueces . ¿Qué necesitas?

– champiñones – aove (aceite de oliva virgen extra)

-sal yodada, pimentón -hummus -nueces .

Pon un poquito de aceite sal y pimentón en cada champiñón, rellénalos con hummus, decora con nueces y hornéalos unos 20 minutos y listo! . 📸 Foto: Paloma

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Hummus casero

Hummus casero, receta clásica y fácil.

Receta

-400 gramos de garbanzos cocidos o bote de garbanzos ya cocidos

-30-40 ml de aove (aceite de oliva virgen extra)

-Sal yodada, Tahini(pasta de sésamo tostado) o semillas de sésamo tostado. Pimentón -1 diente ajo .

Batir todo hasta obtener mezcla homogénea. 📸Foto: Lidia

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Albóndigas con patatas y guisantes

Albóndigas con patatas y guisantes

👩🏻‍🍳Usa siempre carnes magras, evita las carnes rojas como ternera, ya que aportan grasa saturadas, coleteraol y triglicéridos y por tanto alterarán tu analítica de sangre, la carne roja es inflamatoria, favorece los depósitos de grasa visceral y su consumo frecuente está relacionado con algunos tipos de cáncer como el colonrectal.

👨🏻‍🍳Haz mejor las albóndigas guisadas o al horno, que fritas. La fritura aumenta el aporte calórico y en la fritura se producen sustancias cancerígenas como la acrilamida.

👩🏻‍🍳El guiso de albóndigas acompáñalo con verduras, guisantes, alcachofas, champiñones…o bien una ensalada, aliños, etc.

👨🏻‍🍳Puedes hacerlas de carne, pescado o soja texturizada.

👩🏻‍🍳Te dejo la receta si la quieres hacer con soja texturizada:

2 tazas de soja en remojo en agua caliente.

1 taza de leche o bebida vegetal

Harina integral

1/2 taza de pan rallado integral

Sal, ajo, perejil, pimienta.

Mezclar hasta obtener una mezcla homogénea que no se cuartee y que te permita hacer bolas, si la masa sigue pegajosa, añade un poco de pan rallado o harina como prefieras.

Haz bolas y añade directamente al guiso (aceite, ajo, cebolla, vino opcional, un poco de agua, guisantes, patatas, etc) y déjalas hervir durante 25 minutos.

Añade pimentón o azafrán.

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Judía blancas con verduras

Almuerzo: plato de chícharos (judías blancas) con mucha verduras (tomate, cebolla, pimiento rojo y verde, ajo y zanahorias) con aceite de oliva y pimentón.

Legumbres de bote.

Almuerzo barato.

De una olla salen varios platos, economizamos en tiempo y dinero.

Legumbres fuente de proteínas, fibra (saciedad, regulación tránsito intestinal, así como niveles de glucosa y triglicéridos y colesterol en sangre), fuente de vitaminas y minerales.

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Arroz con verduras

Arroz con verduras y especias. Comidas de confinamiento. Fácil y rápido. Lista de ingredientes

Arroz integral, lavar y dejar en remojo una media hora. Yo hago dos cocciones del arroz integral, una primera a parte y luego para terminar con las verduras. El arroz integral tarda un poco más en la cocción ya que tiene más capas (no hay tanto refinamiento como el arroz blanco) y tiene más proteínas y fibra.

Las verduras; media bolsa de menestra congelada.

Referir las verduras con aove, ajo y cebolla mientras se hace la primera cocción del arroz integral (7-10 minutos).

Añadir el arroz a las verduras y un poco de agua, sal yodada y especias como comino, pimentón, azafrán y un poco de hierbas provenzales.

Puedes añadir carne o gambas, tofu o legumbres. Ya lo que prefieras.

Recuerdo también que hidratos de carbono hay que consumir, puesto nuestro cerebro consume glucosa, ahora bien, adapta las cantidad de carbohidratos (CH) a tu actividad diaria. Por tanto los CH se deben tomar en forma integral (arroz integral y pasta integral, así como patatas, boniatos, quinoa, maíz) y se ajustarán a tus necesidades, gasto calórico, hábitos de vida y resto de pautas de tu alimentación.

Espero que os guste 😊

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Berenjenas rellenas de verduras y carne (o soja texturizada)

🍆 Berenjenas rellenas de verduras y carne (o soja texturizada)

Receta rápida 💨

Toma una berenjena y pártela por la mitad, ponla en un plato y tápala con otro. Introdúcelo en el microondas y pon 3 minutos a máximo potencia o hasta que la berenjena se ha cocido.

Vacía la berenjena con cuidado de no quemarte, usando una cuchara.

Refríe la pulpa dela berenjena con cebolla, ajo, pimientos, tomate triturado y la carne picada o como en mi caso soja texturizada previamente en remojo.

Refríe todo con aove, añade sal y especias como orégano o comino.

Cuando esté listo el refrito, rellena las berenjenas. Puedes rallar queso tierno o parmesano (el que ya viene rallado no es una buena opción) o mozarella fresca a rodajas y lo gratinas.

Nosotros nos tomamos l berenjena entera, es decir incluida la piel, lávala muy bien antes de usarla.

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Macarrones integrales con falsa boloñesa

¿Falsa boloñesa? ¡Si! ¡Es posible! Vamos usar soja texturizada, que es una fuente rica de proteína de origen vegetal y vamos a sustituir a la carne o cualquier proteína de origen animal.

Si no quieres usar ni soja ni carne puedes usar atún de lata u otro pescado en conserva o frutos secos como anacardos.

Si quieres hacer esta receta con soja texturizada, solo tienes que coger un puñado y ponerla en remojo con especias y sal durante 15 minutos. Verás como aumenta de tamaño,luego lo escurres todo y añades al tomate triturado para que siga cogiendo sabor.

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