hábitos saludables

A comer sano se le llama ¿estar a dieta?

/ rociocabreranutricion / Deja un comentario

Hoy comparto esta frase / reflexión con vosotros.

La he visto compartida en el muro de un paciente y me ha gustado.

A ver estamos normalizando muchas cosas que sabemos que no estan bien o no es lo más recomendable, seguro o saludable.

Comer sano, hacer deporte, cuidarse cuerpo y mente desde hace tiempo está estigmatizado.

Es verdad que la sociedad ha cambiado mucho en los últimos años, pero seguimos teniendo tasas de obesidad y sobrepeso muy altas en comparación con otros países y sobre todo en Andalucía.

Entiendo que una parte de la sociedad, de una “determinada generación “ ha sido muy machada con el tema peso / tallas/ dietas.

Pero es a lo largo de mi recorrido profesional ( 14 años) creo que no avanzamos.

Te animo a cambiar el enfoque.

Las dietas no valen para nada.

Estar sano no significa estar delgado.

Tener sobrepeso no significa que estes enfermo.

Comer saludable no es comer verduras y frutas y nada más.

Comer sano incluye que puedas comer o beber eventualmente cuando tú decides, alimentos y bebidas ultraprocesadas, sin culpa o sentimientos de compensación.

Vida saludable también incluye no solo deporte, si no estar activo y el cuidado emocional.

La alimentación sana es cara si quieres. (Busca alimentos de temporada, origen local, pescado congelado, etc)

Comer mal sale muy barato.

Cuando alguien hace algo bien 👌🏻 anímalo! No lo hundas, te invito también a que lo imites.

Comienza algo que puedas mantener el resto de tu vida.

¿ y tú que opinas?

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Los nutris a veces también tomamos alimentos más procesados

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Plato combinado: aliño de zanahorias 🥕 patatas aliñadas con pimientos morrones 🌶 y una hamburguesa de berenjenas 🍆 de @mercadona

🥕 El aliño de zanahorias: he cocido las zanahorias al vapor en @thermomixespana pero también puedes hacerlas en el microondas o cociéndolas en agua hirviendo.

Las he aliñado con ajo, cebolla, #aove y perejil.

🥔 Para las patatas aliñadas he usado un bote de patatas cocidas, y he picado cebolla Dulce y los pimientos morrones de conserva (que he lavado previante). El aliño es iguala al anterior, añadí un lata de atún y un huevo para un bol de patatas aliñadas , es decir para varias raciones.

🍆 Hamburguesa de berenjenas de @mercadona . No solemos comer estos alimentos que tienen algo más de procesamiento, preferimos hacerlas nosotros; pero siempre tengo un paquete congelado para el día que tenga “improvisar”.

Fíjate en la lista de ingredientes siempre; que tenga buenas materias primas y en altos porcentajes. Y si tiene #aove o aceite de oliva virgen o girasol alto oleico mejor.

El lunes ha salido así!

¿Y tú, sueles tener algún procesado saludable para momentos así?

🧐¿Hay que pasar hambre para perder peso?

/ rociocabreranutricion / Deja un comentario

Vamos a desmontar la frase y explicar varias cosas.

Para empezar realmente la pérdida de peso no ha de ser el objetivo 🎯 principal. Estoy de acuerdo que en determinadas situaciones la pérdida de peso mejora la Salud, rendimiento deportivo, analíticas , Salud ósea 🦴 y muscular, cardiovascular 🫀 etc

Realmente el cambio y transformación ocurre cuando hay pérdida de grasa corporal, es decir tejido adiposo.

Puedes perder peso en agua 💧 o músculo 💪🏼, y aunque puedas sentirte satisfecho, he de decirte que has perdido tiempo, la oportunidad de cambiar tu vida aprendido a comer bien y un tesoro: tú masa muscular, que protege tus huesos, te permite el movimiento y aumenta tu gasto metabólico, es decir, calorías que gastas a diario.

Sigo. Para perder grasa debemos tener déficit calórico y aumento de gasto calórico. Para que me entiendas; reduce las ingestas, aumenta tu actividad diaria y por supuesto elige alimentos saludables.

Si comes poco, pero a base de ultraprocesados y con escasez de verduras, frutas, legumbres y pescados pues es lo mismo.

Por tanto, buscamos un balance negativo (menso ingestas, más gastos para consumir mi grasa corporal para obtener energía).

Llegados a este punto he de decirte que no es tan fácil, que esto no es 2+2=4, que influyen numerosos factores como hormonas, medicamentos, genética, tipo de trabajo, estilo de vida, factores económicos etc

Pasar hambre no es placentero ni necesario para provocar este balance negativo.

Céntrate en dar a tu cuerpo las calorías necesarias (saciedad), elegir alimentos y hábitos saludables (fruta, verduras, caminar, etc) y escucha y aprende a diferenciar hambre real de l emocional.

Hambre real — me suena la barriguita cual león 🦁 , llevas horas sin comer y tu cuerpo te lo pide. Cualquier alimento te saciaría.

Hambre emocional— hambre espontánea asociada a alimentos muy palatables 👅 bolleria, grasas, fritos etc Estas saciado pero te comerías X , muchas veces está asociado a estrés, aburrimiento, preocupación y emociones similares.

Cuidado si reduces mucho y de golpe tu ingesta diaria.

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Di NO a la cultura de dieta

/ rociocabreranutricion / Deja un comentario

La cultura de dieta es tóxica.

Ahora hago dieta, régimen o “me pongo a plan” y a lo tres meses lo dejo….

Lo dejas porque es

– imposible mantener dicha tortura 😖 no personalizada, utópica, llena de restricciones, prohibiciones, castigos y compensaciones.

– imposible mantener ese gasto 💰(pastillas quemadores de grasas, diuréticos, fibra, laxantes, zumos detox…)

– imposible compatibilizar con la vida social, en familia, amigos y trabajo.

– imposible porque quien se supone que te acompaña en el camino no lo hace, o te aplaude en lo bueno y no te levanta cuando estás mal.

– imposible de mantener porque tus conocimientos en nutrición y alimentación son los mismos o en ocasiones menos que al principio. No te educan nutricionalmente, no hay interés en que sepas más.

No hagas dieta. Empieza con un estilo de vida saludable que contemple la alimentación, la actividad física, tu relación emocional con la comida y vida social.

Si no abordamos estos puntos estarás siempre a dieta y te quitarás y volverás.

Te ánimo a pedir ayuda siempre a un Dietista Nutricionista titulad

Puedes buscar el más cercano en la web de Colegio de Nutricionistas de Andalucía @dn_andalucia

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☀️ Desayunos diferentes… ☀️

/ rociocabreranutricion / Deja un comentario

* Pan integral masa con atún y café con leche

Varía tu desayuno, alterna tostadas con diferentes fuentes de proteína y grasa saludable ; por ejemplo más allá del pavo y del jamón cocido o serrano está el hummus, las conservas de pescado azul, queso fresco o mozarella…y como grasas saludables tenemos nuestro oro líquido, el AOVE (aceite de oliva virgen extra) que puedes alternar con guacamole o aguacate 🥑 así como semillas añadidas o frutos secos.

Si no eres de tostadas o quieres cambiar; puedes tomar copos de avena o cereales cita composición Sean integrales o horno entero sin azúcar añadido.

También puedes hacer tortitas 🥞 con avena plátano leche y huevo, o gachas también llamadas “porridge “.

Si puedes añade una ración de fruta o verdura (tomate, hojas de espinacas o rúcula, paté vegetales por ejemplo pimientos) en el desayuno.

Y recuerda el desayuno no es la comida más importante, todas son importantes. Es decir, si no desayunas pero el resto del día aportas los nutrientes y calorías que necesitas no hay problema.

Ahora bien si no desayunas porque tú cena es muy abundante, copiosa y nada saludable ….debes replantearte modificar la cena que debe ser ligera como un desayuno (pero ojo siempre hay que personalizar).

Tostadas integrales de masa madre con AOVE, #guacamole🥑 #tomate 🍅 triturado y queso fresco .

Para acompañar; bebida de #soja con #cacaopuro sin azúcar añadido.

¿Y tú que desayunas?

¿Y tú que desayunas? ¿Sueles cambiar tu desayuno?

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📸 Foto M Luisa y de la que aquí os escribe.

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Consejo para una Navidad 🎄 saludable nº3

/ rociocabreranutricion / Deja un comentario

Come tranquilo, con consciencia, y cuida el tamaño de la raciones.

Expliquemos por partes.

Come tranquilo. Es muy frecuente que en estos días especiales nos sentemos en la mesa con ganas de comernos tooooodo lo que hay para comer y beber.

A ver te entiendo, me ha pasado. Todo está buenísimo, hay cosas que las comemos puntualmente y claro las ganas son inmensas!

Pues tranquil@. Nadie te va a quitar la comida.

Comer con consciencia. ¿Qué es eso? Pues es disfrutar de la comida, oler, saborear, masticar, ser consciente de que estás comiendo, a la misma vez charlar y disfrutar del conjunto de la situación, y atender a las señales de saciedad (por ejemplo distensión abdominal y sensación de llenado).

Cuando no como de forma consciente, como rápido, no mastico, no huelo, no saboreo, ENGULLO.

¿Problema? Malas digestiones, no te sacias aunque estés lleno, gases, consumo de más alimentos y más calorías y seguramente de alimentos más calóricos y no saludables típicos de esta fiesta. Y luego viene el sentimiento de culpa, compensación y castigo etc.

Respecto al tamaño de raciones….

Yo trataría de disfrutar de la cena/almuerzo; pero si necesitas algún consejo: usa plato pequeño, no tomes tantos entrantes, no abuses de bebidas alcohólicas o refrescos que sacian mucho y al final no comes nada.

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PROBIÓTICOS

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¿Qué son?

Pues microorganismos vivos que al ser ingeridos (en cantidades adecuadas) producen efectos beneficiosos para nuestra salud.

¿Como tomarlos?

Pues consumiendo en nuestra alimentación diaria alimentos como:

🔅Yogures

🔅Kéfir

🔅Encurtidos (pepinillos por ejemplo)

🔅Kombucha (bebida fermentada de sabor ácido, rica en antioxidantes pero cuidado ⚠️ no recomendable para niños 👶 por tener pequeñas cantidades de alcohol, producto de la fermentación)

🔆Miso; pasta obtenida de la fermentación de semillas de soja o cereales con sal marina. Es un condimento, yo lo uso para las sopas 🍲 añado 3-4 cucharadas a la sopa juliana de verduras.

📝Este post es a petición de varios pacientes 🥰

⛔️Respecto al estreñimiento, introduce probioticos a través de la dieta, y atiende al consumo de agua, fibra y muévete! Respecto a tomar suplementos de probióticos? Personalmente primero analizo otros aspectos a modificar en el Paciente.

🤞🏼Prometo hablar del estreñimiento en otro post

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¿Por qué se me hincha la barriga?

/ rociocabreranutricion / Deja un comentario

🥴#vientrehinchado o #distensionabdominal posibles causas:

💨 Comer rápido, no masticar bien (puede provocar #dispepsia (mala-digestión): dolor o molestia en la zona alta del abdomen. Los síntomas de dispepsia pueden ser : dolor, sensación de distensión o hinchazón, ardor o sensación de llenarse muy rápidamente con poca cantidad de comida).

🍽Exceso de alimentación (raciones grandes)

🥓Comidas pesadas (piques, grasas, fritos)

🥃Hábitos tóxicos como consumo de alcohol o tabaco

🥤Bebidas con gas, azúcar y edulcorantes (alteracion de la #microbiota intestinal)

⛔️#estreñimiento (falta de fibra en la dieta, escasa hidratación, sedentarismo, tratamientos farmacológicos)

🛋Sedentarismo (no favorece el peristaltismo, movimiento de los intestinos)

🐛 Enfermedades inflamatorias intestinales (enfermedad de #crohn , Sindrome del Intestino irritable)

🤰Patologías asociadas al sistema digestivo (Helicobacter Pylori, #disbiosis (desbalance del equilibrio microbiano de la microbiota normal), (#sibo (sobrecrecimiento bacteriano; las bacterias de nuestra microbiota crecen más allá de su hábitat y coloniza el intestino delgado)

⚠️Intolerancias alimentarias (lactosa, #fructosa y #sorbitol

❌Alergias alimentarias, (#celiaquía )

💪🏼Pérdida de masa muscular o rotura de fibras musculares de la zona abdominal (tras embarazo, tras pérdida de peso muy rápido)

💝Patologías del sistema reproductivo de la mujer (quistes, #miomasuterinos, #endometriosis #sop #sindromedeovariopoliquistico )

🔻Sindrome premenstrual

🤯Estrés, ansiedad (mayor consumo de alimentos, picoteo, apetencia por carbohidratos simples y alimentos grasos, ingesta rápida de alimentos, alteración del transito intestinal así como de la microbiota intestinal)

💊Medicamentos: tratamientos hormonales, antiácidos, antibióticos (ojo, depende de cada persona) entre otros medicamentos.

🧬otras: #sobrepeso , #obesidad , #menopausia (acumulacion de grasa abdominal y visceral), factores genéticos.

Resumen El abdomen se hincha tras comer y debido a varios factores fisiológicos, pero si tu hinchazón es molesta, persistente, frecuente , acude a un DN o digestivo para valoració