COME LEGUMBRES

Para mi no hay excusas para no tomar legumbres varias veces a la semana.

Son fuente de proteínas, fibra, aportan calcio entre otros minerales y vitaminas, es saciante y tienen pocas calorías.

Las famosas calorías de las legumbres vienen porque añadimos grasa animal al guiso, grasa que aumenta el aporte calórico y que además aportan grasas saturadas, triglicéridos y colesterol (de estas grasas no debemos abusar son en exceso “las malas”)

A veces renunciamos a las legumbres por falta de tiempo para cocinarlas o por los gases que producen .

Respecto a los gases ya hay post que habla de ello👉🏼👉🏼Busca un post que explica ¿cómo hacer que las legumbres se digieran mejor ?

Respecto al tiempo; usa legumbres de bote.

Las legumbres secas son baratas y las de bote también.

Puedes optar por legumbres en bote, que no traen nada, solo agua y conservantes; o bien legumbres que ya vienen con sus verduras.

Consejo leer bien las etiquetas. Este bote es para dos personas y solo tiene verduras y garbanzos.

¿Es buena opción? SI ✅

Ahora bien, no añadas sal porque el bote tiene en total 3,4 gramos de sal, y al día el consumo máximo de sal recomendable es de 5 g/ día.

¿Os ha parecido útil este post? ¿Queréis que haga más de este tipo?

¿Usáis legumbres de bote?

Contadme os leo!!

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Champiñones rellenos de hummus

Champiñones rellenos de hummus y nueces . ¿Qué necesitas?

– champiñones – aove (aceite de oliva virgen extra)

-sal yodada, pimentón -hummus -nueces .

Pon un poquito de aceite sal y pimentón en cada champiñón, rellénalos con hummus, decora con nueces y hornéalos unos 20 minutos y listo! . 📸 Foto: Paloma

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Hummus casero

Hummus casero, receta clásica y fácil.

Receta

-400 gramos de garbanzos cocidos o bote de garbanzos ya cocidos

-30-40 ml de aove (aceite de oliva virgen extra)

-Sal yodada, Tahini(pasta de sésamo tostado) o semillas de sésamo tostado. Pimentón -1 diente ajo .

Batir todo hasta obtener mezcla homogénea. 📸Foto: Lidia

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Lentejas con muchas verduras y patatas.

Las legumbres son fuente de proteínas también y debemos incluirlas 2 veces mínimo a la semana.

Ingredientes:

1 bote grandes lentejas cocidas o puedes ponerlas en remojo.

2 tomate pera

1 diente de ajo

1 cebolla

3 zanahorias

1 pimiento rojo

1 patata

Trocear todo y refreír con AOVE (aceite de oliva virgen extra), añadir agua, sal, pimienta, pimentón y comino. Hervir y añadir las lentejas de bote, si son crudas, añadir a la vez que el agua y las patatas y hervir.

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Judía blancas con verduras

Almuerzo: plato de chícharos (judías blancas) con mucha verduras (tomate, cebolla, pimiento rojo y verde, ajo y zanahorias) con aceite de oliva y pimentón.

Legumbres de bote.

Almuerzo barato.

De una olla salen varios platos, economizamos en tiempo y dinero.

Legumbres fuente de proteínas, fibra (saciedad, regulación tránsito intestinal, así como niveles de glucosa y triglicéridos y colesterol en sangre), fuente de vitaminas y minerales.

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Hablamos de las legumbres menos conocidas

¿Sabía que las habas y los guisantes también son legumbres? ❓

Aportan también proteínas , como el resto de las legumbres, pero en menor cantidad por eso a veces existe la confusión de si lo son o si son verduras.

Los guisantes son legumbres pero por su valor nutricional son contemplados como verduras, algo parecido le ocurre a los cacahuetes, que son también legumbres pero por su aporte nutricional se meten en el grupo de frutos secos ya que aportan un perfil graso similar

Las legumbres son fuente de proteínas de calidad, pero son limitadas en cuanto al aporte de aminoácidos como metionina y cisteína. En cambio destacan en lisina, al contrario que los cereales, por eso se aconseja tomar cereales integrales y legumbres, no hace falta en el mismo plato pero sí en la semana; ya que se almacenan estos aminoácidos.

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También son interesantes por su aporte hidratos de carbono complejos (pacinate diabético puede y debe tomarlas) y en fibra, y por tanto tienen un efecto saciante, regula el tránsito intestinal y regula los niveles de colesterol, glucosa en sangre y tensión.

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Las legumbres son proteínas.

Repitan conmigo.

Las legumbres son proteínas.

Por cierto son baratas y estos tiempos duros de confinamiento estaría bien tener en casa legumbres secas, congeladas o de bote.

Legumbres: altramuces, soja seca, lentejas, habas secas, frijol negro o rojo, guisantes, garbanzos, judías blancas o pintas, tempeh, miso, tofu.

Relación de legumbres y derivados de legumbres respecto al contenido proteico, organizado de mayor a menos cantidad.

Fuente FEN (Fundación Española de la Nutrición) y AECOSAN (agencia española de seguridad alimentaria y nutrición)

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Curry de lentejas

Curry de lentejas, una forma diferente de comer legumbres. ¿Queréis probarlo?

Os doy dos versiones , la original y la ligera.

La que yo he hecho es la original, aviso que tiene bastante especias,obvio es un curry, allá vamos!

Ingredientes

4 cucharas de curry en polvo

1/2 cuchara de Canela

Un poco de comino

1 cuchara sopera de mostaza Dijon

1 cuchara de pimentón dulce

Un poco de sal

Un poco de panela (opcional)

Un poco de pimienta negra

40 ml de AOVE (aceite de oliva virgen extra)

1 diente de ajo

1/2 cebolla

1 cuchara sopera de tomate triturado

2 yogures griego naturales

1 vaso de 200 ml de leche o bebida vegetal, puedes usar de coco pero no tenia ni la suelo usar

Un poco de zumo de limón

200 gramos de lentejas (yo usé lentejas de bote)

Pon todas las especias junto al aove y pon a referirlo todo.

De mientras poca ajo y cebolla y añade para referirlos.

Ahora añade los yogures, el tomate, el zumo de limón y la leche. Y renueva a fuego lento hasta que se haga una salsa consistente.

A continuación añade las lentejas ya cocidas y lavadas, o bien pon las lentejas, previamente puestas en remojo 8 horas; y cocínalo todo unos 10 minutos aproximadamente.

🔅Versión ligera. 💨

Haz un buen sofrito de verduras con aove y pásalo por la batidora, puedes añadir agua o leche, las mismas especias o las que que prefieras a tu gusto, y añade las lentejas cocidas o cocínalas todo junto.

Este plato deberías acompañarlo con una ración de verduras , incluso un poco de arroz integral, sobre todo si has hecho o vas hacer deporte!

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Hummus con aceitunas negras

El hummus con aceitunas negras es uno de mis favoritos, y como lo consumimos con frecuencia en casa, preferimos hacerlo nosotros.

Ingredientes:

400 gramos de garbanzos cocidos (1 bote de garbanzos cocidos también vale)

Un puñado de aceitunas negras (exprímelas)

30-40 ml de AOVE (aceite de oliva virgen extra)

Sal yodada

Tahini (pasta de sésamo tostado) si tenéis o semillas de sésamo tostadas

1 diente de ajo.

Batir todo hasta obtener una mezcla homogénea.

¿Como tomarlo?

Pues en la tostada en el desayuno, en ensaladas, cogollos o tomates rellenos de hummus, huevo duro relleno de hummus, tostad integrales con hummus para media mañana o merienda o palitos de zanahorias con hummus.

¿Por qué tomar hummus?

El hummus es fuente de calcio, fibra y minerales. Es saciante por el aporte de fibra, y por eso mismo regula el tránsito intestinal y los niveles de glucosa y colesterol en sangre.

Aporta calcio para nuestros huesos y proteínas, que si las combinamos con proteínas de semillas o cereales obtendremos todos los aminoácidos. Por ejemplo, garbanzos del hummus y tahini (sésamo).

¿Se te ocurre alguna receta más con hummus? Espero que te guste.

Champiñones con hummus

Champiñones rellenos de hummus con nueces al horno

Pues tal que así; relleno los champis, si son más grandes mejor, rellenamos con hummus y decoramos con nueces o anacardos

Cena ligera y/o tentempié delicioso

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