EL PLATO SALUDABLE

29 octubre, 2020 / rociocabreranutricion / Deja un comentario

Ya conocéis el #platosaludabledeharvard y ahora os presento distintas modificaciones de este para que lo podáis adaptar a vuestras necesidades y vuestro día a día

Imágenes

1- Plato donde abunda las verduras, frescas o cocinadas, un poco de proteína (legumbres, carne, pescado, huevos, lácteos y derivados , marisco) y un poco de hidratos de carbono complejos (patata, batata, quinoa, arroz integral o pasta integral) Por ejemplo brócolis al ajillo con curry con dorada plancha y patatas asadas.

2-En está adaptación incluimos mayor cantidad de verduras y un poco de proteínas. Las verduras en mayor presencia nos saciarán más. Judías verdes o habas con ajitos huevo y jamón.

3- Está vez aportamos igual cantidad de verduras y proteínas; ambas son saciantes y además las proteínas son importantes para el desgaste muscular debido a la actividad física diaria. Menestra de verduras y solomillo de cerdo al vino blanco.

4- Esta opción de dividirlo en dos platos suelo aconsejarla para pacientes que estén acostumbrados a poner en la mesa dos platos o que visualmente también se sacian de esta manera, o que quizás no les guste mezclar. Por ejemplo ensalada de verduras y merluza guisada en salsa verde.

5- En esta opción incluímos de nuevo verduras, proteínas y carbohidratos, en la opción 1 los separábamos y esta vez están mezclados. Por ejemplo arroz integral con alcachofas, tomate, cebolla , pimiento, setas con dados de pavo.

6- Otra opción es desmontar la opción número 5. Picadillo de tomate cebolla pimiento + patatas guisadas con chocos.

Estas herramientas son muy útiles en consulta para aprender a organizar nuestro plato saludable.

Si te gusta guarda y comparte este esquema

Si tiendes dudas déjalas en comentario que te leo!

No #platosaludable #platodeldia #platosaludable💚💚 #acomerbienseaprende #nutricionfacil #aprenderacomer #aprenderacomersaludable

Mito: Un vaso de agua con limón 🍋 ayuda a perder peso

29 octubre, 2020 / rociocabreranutricion / Deja un comentario

⚠️MITO⚠️

Un vaso de agua con limón 🍋 ayuda a perder peso

❌FALSO ❌

Usa tu lógica, si fuera verdad , o no habría limones 🍋 o no habría sobrepeso ni obesidad.

El limón es una fruta y tiene vitamina C; la cual es

– Antioxidante (frenan el daño ocasionado por los radicales libres, sustancias dañinas ocasionadas por estrés, envejecimiento, tabaco, alcohol)

– Antiinflamatoria de los órganos (por ejemplo el hígado envuelto en excesiva grasa visceral se inflama al igual que por consumo de alcohol por ejemplo).

– También favorece la absorción de hierro, fábrica y repara tejidos ya que e necesaria para la síntesis de colágeno.

🤧 Con respecto al resfriado, no lo previene, ni lo cura, solo parece reducir la duración. Tampoco mejora tu sistema inmunológico Tu sistema inmunológico dependerá de un conjunto de factores: genética, alimentación, actividad física, consumo de alcohol y tabaco y otras sustancias tóxicas, patologías, tratamientos etc…

🌐Un nutriente por si solo no mejorará tu inmunidad, ni tu peso, ni tu porcentaje de grasa, ni tu cabello, ni tu piel….es el conjunto.

💊De nada sirve tomar pastillas de vitamina C o agua con limón si luego fumas, no haces deporte y bebes refrescos o cerveza con frecuencia.

Añado: puedes tomar agua con limón que tampoco es malo, pero lávate los dientes a continuación para evitar el desgaste del esmalte de tus dientes 🦷

#mitos #mitosalimentarios #mitosaimentacion

LA ACTIVIDAD FÍSICA Y YO

28 octubre, 2020 / rociocabreranutricion / Deja un comentario

A ver vamos a ser sinceros; no he hecho deporte nunca y nunca me ha gustado; pero……

Desde hace unos años (8 creo) lo tengo interiorizado, es un bien necesario y he aprendido a disfrutar de él.

Yo hacía algo de actividad física, pero en determinadas épocas de año como casi todo humano; pero empecé a trabajar en un centro deportivo y es ahí cuando me cambió el chip.

En ese momento entendí que debía incluir actividad física diaria, bien por imitación, por la motivación que invadía y sobre todo porque al incluirla sentí todos los beneficios en mí.

Desde entonces he estado en gimnasios 🏋🏻‍♂️, he hecho yoga 🧘🏻‍♀️, salía a correr e hice algunas carreras populares, y actualmente desde hace 5 años casi (cuando abrí la consulta) que entreno en casa.

Muchos me decís:

-ojalá yo tuviera tiempo como tú

– ojala yo tuviera esa vitalidad

-ojala yo tuviera tu fuerza de voluntad

-ojala yo estuviera todo el día con esa sonrisa y esa energía

A ver…

– No tengo tiempo, soy autónoma En España 🇪🇸 ¿Qué es tiempo libre?

– La vitalidad…se consigue y se trabaja, alimentación, actividad física y paz mental ayudan a todo eso, no es innato

– Fuerza de voluntad; no señores no, no se trata de fuerza de voluntad se trata de hacerlo y punto; ni si quiera de ser disciplinada, puedo serlo para algunas cosas y para otras no. Tener un objetivo o ilusión ayuda.

– La energía …trato de dosificarla comer bien mantenerme activa y está happy si claro pero yo tengo también mis días “mierder “ e intento tener la sonrisa 😃 y ser agradecida por lo que tengo. Mañana saldrá el sol ☀️ otra vez.

Así que consejo/ reflexión

Si algo te hace bien para tu cuerpo y mente HAZLO

No hay otra opción, sabes que tienes que sacar una muela o sacarte sangre y lo haces verdad? Pues lo mismo.

Evidentemente todos los días no son iguales, para ello crea una rutina, planifica los entrenamientos y cuando te dé pereza recuerda los beneficios y placeres que conllevan la práctica de ejercicio físico diario.

Posdata:mes de octubre con sus entrenamientos 🏋🏻‍♂️ (si escribo fatal lo sé)

Os leo besis 😘

#vidasaludable #vidasanayactiva #actitudpositiva #yopuedo

Para perder peso hay que pasar hambre. Falso

13 octubre, 2020 / rociocabreranutricion / Deja un comentario

Para perder peso hay que pasar hambre

FALSO
1. La pérdida de peso sin perder grasa corporal no sería recomendable y me atrevo a decir que es absurda. El objetivo es perder grasa corporal, y debemos centrarnos en perder los kilos de grasa y no de musculo.

2. Para perder peso y grasa es necesario crear un déficit calórico además de aumentar el gasto calórico, pero eso no significa que te tengas que morir de hambre para perder peso.
3. Ambas situaciones, déficit calórico y aumento del gasto calórico (entrenamiento, deporte y actividad diaria) junto a la selección de alimentos reales y naturales así como buenos procesados serán la base para la pérdida de grasa y peso corporal.
4. ¿Comer pocas calorías es suficiente? NO. De nada sirve que tomes unas tortitas de arroz de 16 Kcal si son de arroz refinado, que llevan sal o chocolate con azúcares, y encima tu trabajo y ocio sean sedentarios. ¿y productos lights o desnatados? Tampoco suelen usar edulcorantes, si recortan azúcares usan grasas no saludables o al reves, y a los desnatados le faltan vitaminas como A, D y E (vista, sistema inmune, huesos, antioxidantes e antiinflamatorios.

5. Pero es que paso hambre… Seguramente no sea hambre real o fisilógica, si no más bien hambre emocional, que es un hambre de antojo o capricho, intenso pero transitorio, que está asociado a momentos, vivencias, experiencias. Por ejemplo la cerveza de las 12.30 o el chocolate después de comer, el dulce con el café a las 17.00 etc

6. Resumen: Pasar hambre no significa que vayas a perder grasa, puede que pierdas peso a costa del músculo. A tener una buena relacion con la comida se aprende, cuesta pero se aprende, puedes y debes disfrutarla pero de otro modo; es decir no podemos «pagar» un día malo con la comida; debemos atender lo que siento en ese momento, por que lo siento, por que me quiero comer X, que opciones hay que puedo hacer para evitarlo o modificarlo o sustituirlo.

“Yo es que cojo el peso súper rápido “

8 octubre, 2020 / rociocabreranutricion / Deja un comentario

No, no coges el peso rápido, y te explico por qué:

1. Para empezar dejo claro de nuevo que el peso no es el dato más importante ni si quiera el más objetivo, puede alterarse de la mañana a la tarde, por efecto de medicamentos, menstruación, entrenamiento, etc

2. Coges peso rápido y por tanto grasa porque no atiendes a tus hábitos saludables y tu ingesta se basa en alimentos ultraprocesados (embutidos, precocinados, alcohol, dulces, bolleria) ya sean en mayor o menos presencia, estos alimentos son ricos en calorías, harinas refinadas, azúcares , grasas saturadas etc.

3. Estos alimentos crean adicción y seguramente los tomes más de una vez en semana, por tanto lo ocasional se hará diario.

4. La composición de estos alimentos junto al sedentarismo de nuestro día día ( trabajo y ocio sedentario y falta de deporte y actividad física) y las técnicas de marketing de la industria alimentaria serán la bomba perfecta para que aumentes de peso y por tanto grasa corporal; perdiendo así también músculo y metabolismo basal.

5. Cuando algo es placentero pasa rápido 💨 y ligero, es decir, mientras estamos comiendo así por una temporada o vacaciones nuestro cuerpo siente placer y por tanto es un bucle de refuerzo positivo. Las vacaciones por ejemplo pasan rápido verdad? Pues mientras comemos ultraprocesados y no atendemos a nuestros hábitos saludables también.

6. Cuando eres consiente de que está situación no puede seguir así, entramos en pánico 😱 y empezamos a culparnos y meternos presión para perderlo todo.

7. Maltratamos nuestra casa 👫durante tiempo (meses, años) lo que empieza por unos 3 kilos de más se vuelven 10 o 15…y queremos volver a maltratarlo, perdiendo ese peso, ganado en años, en meses.

8. Finalmente solemos hacer “dietas y regímenes “ y tomar productos y hacer deporte en determinadas épocas del año con el único fin de “perder peso” y como no queremos cambiar hábitos de vida porque eso requiere esfuerzo, estamos constantemente en la montaña rusa 🎢

Di No a la cultura de la dieta

#culturadedieta #nohagasdietas #nomasdietas #cuidomicuerpo #salud #saludcorporal #saludmental #alimentacionconsciente #subirpeso

Ayer viernes, cené pizza 🍕Reflexión

3 octubre, 2020 / rociocabreranutricion / Deja un comentario

¿Y sabes qué? Que no la hice, que la pedí, y NO

No tengo sentimiento de culpa

No voy a castigarme

No voy a compensar

No voy hace más deporte

No voy a quitarme de comidas

No voy a comer piña como una loca

No voy a estar a sopa 3 días

No voy a tomar un quemagrasas o cualquier chorrada de esas

¿Y sabes por qué ? Porque tengo una buena relación con la comida.

Y eso no se consigue en un día, ni en tres meses, ni si quiera, cuando ya alcanzas este estado, no serás inmune a pensamientos negativos tipo castigo / premio, compensación y restricción.

Durante el proceso de pérdida de peso y grasa, mejora de la composición corporal, modificación de hábitos saludables…la base es aprender a tener una buena relación con la comida.

¿Qué pasa si no trabajamos este aspecto? Pues que estaremos condenados a estar constantemente

Contando calorías

Pensando solo en el peso y acudiendo a la báscula

Haciendo “dieta” de aquí a navidades o post vacaciones y luego hasta luego 👋

Pensando en si me he colado en calorías, y cómo compensarlas

Pensando que de lunes a viernes lo hago “estricto” y el viernes a partir de las 18.00 hasta el domingo a las 00.00 “voy a disfrutar que son dos días”

Haciendo deporte o actividad física pensando solo en bajar peso, compensar las calorías de la pizza que comiste ayer o las cervezas que te vas a tomar mañana.

Comparándote con la vecina, la amiga, el compañero de trabajo, el deportista o la influencer de moda.

Podría seguir pero creo que si has leído hasta aquí es suficiente para que te hayas visto identificad@ con algún pensamiento o acción

Como porque me gusta claro que si!! Pero como sabiendo qué es lo que necesita mi cuerpo para estar sano y poder desempeñar las funciones que hago, ni más ni menos.

Cuando inicies un proceso de cambio (sea cual sea tu objetivo) trata de abordar este campo con tu DN (Dietista Nutricionista), de hecho debe ser tu DN quién aborde contigo este área en la consulta de nutrición.

El objetivo de este post era hablaros de la #alimentacionconsciente de la #buenarelacionconlacomida y de que no te vendan una vida perfecta de alimentación deporte y demás perfectas

💧 HAY QUE BEBER 2 LITROS DE AGUA AL DÍA 💧

25 septiembre, 2020 / rociocabreranutricion / Deja un comentario

❌Falso ❌

⛔️No necesitas beber 2 litros de agua al día, necesitas beber el agua que te pida tu cuerpo; y eso varía de persona a persona, momento del día, del mes, y depende del sexo, constitución, práctica de deporte o vida sedentaria, alimentación, consumo de alcohol, medicamentos etc

✅La mejor forma de estar hidratado es mediante

– consumo de agua 💧

-consumo de bebidas saludables como infusiones, leche o bebida vegetal, café ☕️

– consumo de frutas 🍉 y verduras 🍅 , que también te aportarán agua

– reduciendo o eliminando las bebidas alcohólicas 🍷 y refrescos 🥤

– reduciendo el consumo de sal 🧂 , azúcar 🍭 y productos ultraprocesados

– una vida activa 🚶‍♀️ y práctica de ejercicio físico 🏋🏻‍♂️

🧐¿Cómo se si estoy bien hidratado?

🤓1. Observa tu sensación de sed, no esperes tampoco a estar sediento o seco, quizás esta señal 🚨 te está indicando que necesitas agua porque hay niveles de deshidratación severos💧

🤓2. Observa el color de orina así como la cantidad y frecuencia. El color oscuro 🥃es indicativo de concentración de la orina y por tanto debes beber más.

🤓3. Observa tu piel, mucosas, pelo, uñas. La deshidratación provoca sequedad.

‼️Cuidado sobre todo en persona mayores 👵🏽🧓🏼👴🏽, niños 👧🏻👶🧒🏼y personas con tratamientos médicos 💊💉crónicos, porque la sensación de sed puede estar alterada y/o no son capaces de hidratarse por si mismo.

👀 ojo! Se me olvidaba! Mamás embarazadas 🤰 y lactantes 🤱🏻, también!

Si te ha gustado no olvides compartir o etiquetar a alguien que necesite conocer esta información ℹ️

#mitosalimentarios #mitosalimentares #mitosalimenticios #agua #consumodeagua #mitoagua

EMBARAZO 🤰 Y PESO

25 septiembre, 2020 / rociocabreranutricion / Deja un comentario

Evidentemente cualquier situación de exceso de peso y grasa corporal supondrá un riesgo para la salud del paciente, más si cabe en una mujer embarazada; pero creo que si queremos romper con la cultura de dieta y cultura de peso, deberíamos apuntar en la dirección no contraria si no diferente.

Condenar a una mujer juzgarla por el peso que pone en el embarazo 🤰 realmente no la ayuda, le crea ansiedad y miedo, y si encima te colocan una “dieta” en la que todo esta absolutamente pesado y medido apaga y veámonos!

Habría que analizar el peso de origen, entender cada situación, y dar herramientas para que la paciente coma saludable y adquiera y mantenga después unos hábitos saludables.

#embarazosaludable #embarazofeliz #nomasdieta #noalaculturadedieta

🍫 ¿Cómo elegir un buen Chocolate ?🍫

28 agosto, 2020 / rociocabreranutricion / Deja un comentario

Buenos días! Os dejo este post sobre cómo elegir un chocolate saludable.

Recuerda, debe tener un alto contenido en cacao 85% mínimo.

No más de 15 g de azúcar por 100 g de alimento

No debe llevar edulcorantes porque si no nunca te acostumbrarás a su sabor real y siempre estarás aferrado al sabor dulce (dependencia)

Mejor sin leche, ni grasas vegetales como Palma.

👁 ojo!! El chocolate puro o chocolate negro (titulo en en envoltorio) no significa que tenga alto contenido en cacao!! Es una mentirijilla 🤥 para que lo compres y no no es saludable.

El chocolate blanco no es chocolate, lo siento chic@s!!! Es un dice con azúcar, leche y manteca de cacao (grasa)

¿Te ha gustado? ¿Os ha parecido interesante?

¿Qué chocolate toma/ tu? Os leo 😘

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COME LEGUMBRES

17 agosto, 2020 / rociocabreranutricion / Deja un comentario

Para mi no hay excusas para no tomar legumbres varias veces a la semana.

Son fuente de proteínas, fibra, aportan calcio entre otros minerales y vitaminas, es saciante y tienen pocas calorías.

Las famosas calorías de las legumbres vienen porque añadimos grasa animal al guiso, grasa que aumenta el aporte calórico y que además aportan grasas saturadas, triglicéridos y colesterol (de estas grasas no debemos abusar son en exceso “las malas”)

A veces renunciamos a las legumbres por falta de tiempo para cocinarlas o por los gases que producen .

Respecto a los gases ya hay post que habla de ello👉🏼👉🏼Busca un post que explica ¿cómo hacer que las legumbres se digieran mejor ?

Respecto al tiempo; usa legumbres de bote.

Las legumbres secas son baratas y las de bote también.

Puedes optar por legumbres en bote, que no traen nada, solo agua y conservantes; o bien legumbres que ya vienen con sus verduras.

Consejo leer bien las etiquetas. Este bote es para dos personas y solo tiene verduras y garbanzos.

¿Es buena opción? SI ✅

Ahora bien, no añadas sal porque el bote tiene en total 3,4 gramos de sal, y al día el consumo máximo de sal recomendable es de 5 g/ día.

¿Os ha parecido útil este post? ¿Queréis que haga más de este tipo?

¿Usáis legumbres de bote?

Contadme os leo!!

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