El zumo de 1 limón 🍋 (si te gusta con mas sabor, añade dos).
Ralladura de limón
3 láminas de gelatina o agar-agar.
Pistachos o frutos secos para decorar.
Opcional un poco de panela, pero no es necesario.
🍋Poner en remojo las láminas de gelatina en poca agua hasta que se ablanden. El agua debe estar caliente para que se ablanden y luego al batirlo que se deshaga.
🍋Batir los 4 yogures y mezclar con la ralladura y el zumo de limón, y la panela opcional. Añadir el agua con la gelatina disuelta.
🍋Mezclar todo enérgicamente y verter en vasitos o cuencos, decorar con frutos secos.
🍋Mantener en el frigorífico unas 5 horas antes de consumir.
En estas fechas se acentúa los pensamientos extremos de “cómetelo todo total por un día!” Y “esto es mi calórico y no me lo puedo permitir , si me lo como voy a recuperar todo lo que he perdido”
Lo que tratamos de enseñar en consulta es: tener una alimentación y hábitos saludables y si de manera determinada y puntual tenemos un exceso o tomamos X alimento o bebida no pasa nada.
Es más importante lo que hagas de entre las navidades de un año y otro, que lo hagas estos días.
Dejar atrás el sentimiento de culpa no es algo fácil, de hecho requiere esfuerzo, práctica y ayuda.
A veces los nutris podemos ayudar en ese aspecto, pero si es un sentimiento fuerte o más complejo podemos recurrir a los psicólogos expertos en #psiconutricion
Si tu #dietistanutricionista no aborda estos pensamientos y acciones de culpa, compensación, castigo, premio…con recursos en las sesiones que tengáis…o no le importas o no es Dietista-Nutricionista y por tanto estarás empezando un nuevo ciclo de pierdo kilos- paso hambre-Me prohibo todo-si me paso compenso-Me tomo unas patillas-hago dieta de la piña- no como-pierdo kilos-ya lo conseguí – ahora me como todo lo que no he podido comer-vuelvo a coger los kilos-Me siento mal
Brochetas de mozarella, anchoas, pimiento morrón y alcachofas
A parte del jamón, el queso, las aceitunas…podemos incluir entrantes variados, fáciles de preparar y de esta , manera incluimos algo de verduras en nuestra mesa.
Mantén tus costumbres de horarios y rutinas. Me refiero a tu horario para ir a dormir, desayunar, comer…Tú rutina para visitar el aseo 🚽 para hacer deporte 🥎 y todos aquellas acciones de tu día a día que sean saludables.
Mantén tu estado emocional. Ja! Eso es difícil y con lo que está cayendo 🦠 más aún!
Lo que te propongo es mantener o tratar de tener una buena relación con la comida. No tengas días de libertad o días libres y luego días de compensación y castigo. El “control” no se puede mantener de todo, no me gusta usar l expresión mantener el control, yo prefiero decir “gestionar sentimientos y situaciones”.
Y llegamos a lo que me estáis preguntado algunos en estos días, ¿que pasa en Navidad, y si cojo peso?
El peso ya sabéis que nos debe dar igual. Si os comento que no estaría bien tener por objeto perder peso en estas fechas porque quizás os estáis proponiendo una utopía.
También tienes que entender que el peso es un dato que puede fluctuar y que después de unos días de comidas pesadas y sedentarismo aumente ligeramente.
Aún así, yo no voy a decirte qué hacer en Navidad. Porque resulta que tenemos a la tele 📺 con anuncios de comida y bebidas 🍸a todas horas. Pero también de productos de belleza y de aquí a nada los anuncios de pastillas milagrosas para perder peso 🤬
Así que lo único que te voy a decir es que te mantengas saludable de cuerpo 🚶♂️y mente 🧠 y que disfrutes de estos días con cuidado 😷
Sí, somos muy pesados con el tema actividad física, pero esta vez te lo explicaré de una manera que quizás te anime a moverte más.
El ejercicio físico aumenta y mantiene por tanto la masa muscular.
Si tenemos más músculo y nos movemos más, nuestro metabolismo basal aumentará, por tanto nuestro gasto calórico también aumentará y podremos usar más tejido adiposo (grasa) como fuente de energía.
En estas fechas de comidas y cenas, en las que abundarán los alimentos calóricos como los refrescos, alcohol, dulces, chacinas, carnes, quesos curados, etc…podemos contrarrestar ese exceso calórico con mayor actividad física.
Tenemos una vida sedentaria, trabajo y ocio sedentario; tenemos que hacer sí o sí actividad física para aumentar el gasto calórico porque reducir plato no siempre es posible no efectivo.
Por supuesto que no se te ocurra hacer la dieta de la piña o la alcachofa o tomarte diuréticos y laxantes para “compensar” los exceso; perderás tiempo y dinero.
No te engañes.
Come consciente.
Aumenta la actividad física.
Los días no festivos mantén tus hábitos de vida saludables.
¿Qué ejercicio hacer?
El que puedas, adaptado a tus circunstancias, necesidades, horarios etc
Aumenta tu gasto calórico con paseos, sentadillas, saltos de comba, etc
Entrena si puedes una hora diaria, fuerza y cardio.
🤥Las legumbres, las incomprensiblemente olvidadas y restringidas en los menús porque les acompaña una injusta creencia de que son muy calóricas.
🧐Las legumbres no son calóricas, son fuentes de proteínas, vitaminas, minerales y fibra.
👩🏻⚕️Las legumbres son los garbanzos, judías blancas, pintas y rojas, lentejas; así como habas, judías verdes, guisantes y soja.
👩🏻⚕️Su fama de calóricas viene injustamente dada porque se incluyen en preparaciones con carne y derivados muy calóricos: morcilla, chorizo, tocino …y eso conlleva el consumo del bollo de pan 🥖
🥺¿Entiendes ahora el por qué de esa fama?
🥳Incluye 2-3 veces legumbres a la semana. Son baratas, las de bote en conserva también puedes usarlas.
😏Puedes hacer ollas de potajes y tienes para varios días, economizas tiempo y dinero 💰
😉Las legumbres también son muy saciantes, por lo que en los planes de pérdida de peso y grasa corporal, son ideales.
🌱 En la alimentación vegana, las legumbres son la fuente principal de proteínas.
Prepara legumbres en estos días para regular el tránsito intestinal 🐛
Pues eso, no hay mucho que explicar. En estas fechas se consume más carne y derivados cárnicos. Por tanto los demás días (no festivos) podrías optar por consumir pescado.
Por cierto recomendamos consumir pescado 2-3 veces en semana,alternando pescado blanco y azul.
Puedes hacerlo a la plancha, guisado, al horno, papillote, al vapor, en el microondas, aliñado, cocido, en sopa..¿frito? Mejor muy ocasionalmente, no solo por el aporte calórico aumentado por la fritura si no por las sustancias tóxicas y cancerígenas que se provocan por esas altas temperaturas.
Los niños menores de 12 años, mujeres embarazadas y en lactancia no deben consumir pescado azul con Mercurio (atún, pez espada, emperador, lucio, tintorera, marrajo); puedes tomar caballa, sardinas, salmón, trucha, anchoas, caballa, melva.
Por cierto además del pescado existen las legumbres, grandes olvidadas sobre todo en estas fechas. Ya hablaremos de ellas otro día.
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