Recetario saludable Navidad 2016. Parte II. Platos principales.

Estas Navidades te ayudamos a que prepares platos saludables y fáciles de hacer, para que disfrutes de estas fiestas, de la comida y sobre todo de estar con los que más quieres.

RISOTO CON ESPÁRRAGOS TRIGUEROS Y SETASrisotto

Autor: EsPanComido

Ingredientes para 4 personas

• 300 gr de arroz de grano redondo (mejor arroz integral, tarda un poco más en hacerse pero es más nutritivo)
• 1 manojo de espárragos verdes

• 300 gr de setas
• ½ cebolla
• 1 diente de ajo

• 1 copita de vino blanco
• 700 ml de caldo de verduras
• 100 gr de queso parmesano
• 2 cucharadas de nata líquida (mejor leche evaporada)
• 1 nuez de mantequilla (podemos obviar este ingrediente)
• Aceite de oliva virgen
• Sal y pimienta

Cómo lo preparamos

Paso 1. Lavamos muy bien los espárragos verdes y les cortamos la parte áspera del tallo. Hacemos lo mismo con las setas. Troceamos. Reservaremos las yemas de los espárragos para añadir como decoración final.

Paso 2. Emplearemos una cazuela amplia y plana. Cubrimos la base con una fina capa de aceite y rehogaremos la cebolla con el ajo bien troceado. Cuando estén casi transparentes, añadimos los espárragos y dejamos a fuego medio que se vayan ablandando.

Paso 3. Por último, añadimos las setas ya que tardarán menos en hacerse.

Paso 4. Una vez mezclados todos los ingredientes, añadiremos el arroz y removemos para que se impregne bien de todos los sabores. Le añadimos la copita de vino y esperamos a que se evapore. Salpimentamos.

Paso 5. Iremos añadiendo el caldo bien caliente por tazas y poco a poco. Hasta que no se haya evaporado la primera taza, no echaremos la siguiente. Iremos removiendo al mismo tiempo con una pala de madera.

Paso 6. Una vez que el agua se haya evaporado y el arroz esté “al dente”, no excesivamente blando, le añadiremos la nata líquida junto con la mantequilla y el queso parmesano rallado. Removemos hasta obtener un arroz cremoso.

Paso 7. Decoramos con las puntas de espárragos que habremos salteado en una sartén a parte y consumiremos al momento.

TALLARINES DE CALABACÍN CON SALSA DE TOMATES Y FRESAS

Autor: whatlenalikestallarinesdecalabacin_02

Si queréis tomar la verdura cruda, podéis dejar las tiras de calabacín sin cocinar. Si también queréis un plato caliente podéis echar las tiras de calabacín en agua hirviendo durante 2-3 minutos.

Ingredientes:
• 2 calabacines medianos
• 500g de tomates maduros
• 1/2 puñado de albahaca media
• 1/2 puñado de hierbabuena (solo hojas)
• 5-6 fresas
• 1 diente de ajo
• 1 guindilla pequeña
• 20-30g de queso parmesano
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimienta

Preparación:

1. Cortamos los calabacines en tiras con un pelador y luego en cintas bastante delgadas con un cuchillo. Pelamos los tomates.

2. En un recipiente alto mezclamos con la batidora de mano los tomates, las fresas, la albahaca, la hierbabuena, el ajo, la guindilla sin semillas, 2-3 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta. Lo trituramos todo hasta obtener una masa bastante homogénea.

3. Si queréis calentar los tallarines, podéis echarlas en agua hirviendo durante 2-3 minutos. Si no, solamente las ponéis en los platos y las cubrís con la salsa.

4. Espolvoreamos por encima con el parmesano y ¡ya está! ¡Buen provecho!

POLLO EN REDUCCIÓN DE BALSÁMICO Y VERDURAS

Autor: Directo Al Paladarpollo-con-reduccion-de-balsamico
Tiempo de elaboración | 40 minutos
Dificultad | Media

Ingredientes
• 2 pechugas de pollo
• 400g de judías verdes,
• 2 tomates cherry
• 2 cucharadas (soperas) de mostaza,
• 4 cucharadas de balsámico
• una cucharita (cafetera) de tomillo seco
• una cucharada de mantequilla (puedes obviar este ingrediente)
• una cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta negra molida.

Preparación:

1. Para empezar vamos a calentar la mantequilla y el aceite de oliva en un sartén para luego sellar las pechugas de pollo por unos 4 minutos de cada lado, a fuego medio alto.
2. Mientras tanto mezclamos en un cuenco el balsámico con la mostaza, el tomillo, sal y pimienta al gusto.
3. Ponemos a hervir las judías verdes en una olla con agua y sal, por unos 20 minutos o hasta que queden blanda. Les drenamos el agua y reservamos.
4. Enseguida vertemos la preparación de balsámico sobre las pechugas, bajamos la lumbre, tapamos el sartén y dejamos unos 10 minutos.
5. Finalmente agregamos las verduras, ajustamos el sazón con sal y pimienta de ser necesario. Dejamos, siempre en al lumbre baja y con el sartén tapado, por unos 20 minutos adicionales.

BROCHETAS DE POLLO AL CURRYpollo-curry

Autor: Directo Al Paladar
Tiempo de elaboración | 20 minutos
Dificultad | Fácil

Ingredientes para 2 brochetas

• 1 pechuga de pollo
• 1 cebolla, 1 diente de ajo, curry y comino molido.
• 2 cacitos de arroz basmati

Cómo hacer brochetas de pollo el curry

1. Lo primero que debemos hacer es pelar y trocear la cebolla y ponerla a dorar en la olla en la que prepararemos el arroz, también añadimos el diente de ajo picado. Luego cortamos el pollo en tacos grandes, pensando que luego deben ir en la brocheta.
2. Cuando la cebolla empiece a transparentar, añadimos el pollo y las especias (curry y comino en abundancia), removiendo bien para que éste se impregne bien de todos los sabores. Cuando haya cogido un poco de color, pero sin dejar que se dore, retiramos el pollo y reservamos.
3. En la misma olla, añadimos los dos cacitos de arroz basmati y rehogamos con el aceite y la cebolla, luego añadimos el agua (4 o 5 cacitos si es una olla normal, 3 si es a presión) y dejamos cocer (hasta que se absorba en una olla normal, 3 o 4 minutos en la express). El arroz basmati se puede hacer con mucha agua y luego colarlo, pero como tenemos la cebolla por ahí, he preferido ajustar el agua.
4. Por último, ensartamos el pollo en las brochetas, las pasamos por la plancha para marcarlas y las servimos sobre un lecho de arroz.

BROCHETAS DE PAVO Y TOMATITOS AL YOGUR

brocheta-pavo-yogur

Autor: Vitónica.
Tiempo de elaboración: 20 minutos más el marinado
Dificultad | Fácil

Ingredientes para 2-3 personas
• 300 g de solomillo magro de pavo
• 1 yogur natural
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharadita de zumo de limón, 1/4 cucharadita de sal
• 1 diente de ajo picado, 1 cucharada de hierbas frescas picadas o secas (orégano, tomillo, romero, perejil, salvia…), pimienta negra.

Cómo hacer brochetas de pavo al yogur
1. Secar la carne de pavo con papel de cocina. Retirar los posibles excesos de grasa y cortar en cubos del tamaño de un bocado.
2. Batir en un cuenco el yogur con todos los demás ingredientes, agregar la carne y mezclar bien. Tapar con plástico film y dejar marinar en el frigorífico como mínimo 30 minutos.
3. Si vamos a usar brochetas de madera, es recomendable dejarlas a remojo unos minutos con agua. Formar las brochetas alternando piezas de carne con tomatitos, sin llenarlas demasiado.
4. Calentar la parrilla o la plancha. Engrasar ligeramente con aceite y cocinar las brochetas, agregando 2 o 3 cada vez. Cocinar a fuego medio-alto durante unos 10-15 minutos, dándoles la vuelta para que se doren por todos lados.

LOMO ASADO CON SALSA DE ZANAHORIAS O DE PIMIENTOS DEL PIQUILLO
lomo-asado
Autor: Rocío Cabrera Nutrición
Tiempo de elaboración: 20-25 minutos para la salsa
Dificultad | Media
Ingredientes:• Una cinta de lomo de alrededor de 1’5kg
• 4 dientes de ajo
• Una cucharadita de tomillo
• Una cucharadita de romero
• Zanahorias, cebolla, pimientos del piquillo.
• Aceite de oliva virgen extra.
• Vino blanco, sal, pimienta.
• Leche evaporada o nata para cocinar.

Preparación:

• Para salsa de zanahorias: 4-5 zanahorias, 1 cebolla grande, 1 cucharada de vino blanco, sal y pimienta. Añadir leche evaporada si se desear, 50 ml aproximadamente. Rehogar todo a fuego lento y pasar la batidora hasta obtener una salsa homogénea.
• Para la salsa de pimientos del piquillo: 110 g de pimientos del piquillo, 1 cebolla, ½ diente de ajo, 50 ml de nata líquida para cocinar (leche evaporada), 1 cucharada de vino blanco, sal y pimienta. Rehogar todo a fuego lento y pasar la batidora hasta obtener una salsa homogénea.
• Para asar el lomo en el horno, primero prepara un maja:. Ponemos en un mortero el tomillo, el romero y el ajo troceado y un chorrito de aceite de oliva. Lo aplastamos hasta que quede todo aplastado e integrado. Ponemos un trozo grande de papel de aluminio sobre una bandeja de horno. Encima colocamos el lomo sin trocear. Ahora, con la ayuda de una cuchara, colocamos el majao sobre el lomo. Que lo cubra bien. Después, ponemos encima sal y pimienta. Cerramos y tapamos el lomo con el papel de alumino. Hay que dejar dentro una burbuja de aire asi que, no es necesario que lo “estrujes”. Con que lo cubras y lo cierres, es suficiente
Metemos la bandeja con el lomo tapado al horno, precalentado a 200ºC. En unos 45 minutos estará cocinado.

NOTA: la nata evaporada o light para cocinar tiene una reducción de contenido graso y por tanto de colesterol, pero en contra, presenta mayor cantidad de hidratos de carbono que la nata para cocinar original. Su reducción calórica no es muy significativa, y aunque sí es una ventaja el presentar menos cantidad de grasas saturadas y colesterol, no debemos de abusar de este producto.

BACALAO CON ALIOLI DE MANZANAbacalao

 Autor: Rocío Cabrera Nutrición

Tiempo de elaboración: 20-25

Dificultad | Media

Ingredientes:

  • 4 trozos de bacalao grande
  • 2 dientes de ajo
  • 1 manzana grande tipo golden
  • 1 huevo
  • Aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta.

 

Preparación:

  • Cocer los lomos de bacalao en una olla grande con agua hirviendo. Reservar
  • Pelar la manzana y cocerla en el microondas unos 2-3 minutos a máxima potencia.
  • Picar ajos, mezclar en el vaso de la batidora con la manzana, el huevo y añadir un poco de aceite de oliva hasta que emulsione con la batidora y tengamos una mezcla homogénea.
  • Presentar los lomos con el alioli por encima y gratinar ligeramente.
  • Podemos asar o cocer en microondas más manzanas y presentarlas en el plato con un poco de canela y nueces.

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