Organiza tu plato saludablemente

tu-plato-saludable-rc-nutricion¿No sabes cómo organizar los alimentos, nutrientes en tu plato? ¿Te agobias porque quieres comer saludablemente y piensas en estudiar un curso de nutrición o en comprarte miles de libros de alimentación saludable?

¿Has consultado las miles de webs de internet y estás aún más liad@?

Tranquil@. Hemos elaborado un modelo de distribución de alimentos para que te sea más fácil aplicarlo a diario.

Personalmente en consulta el Modelo de Plato Saludable lo uso muchísimo porque creo que la antigua Pirámide de los Alimentos está obsoleta. El Plato Saludable es una herramienta muy útil y fácil para trabajar con los pacientes en Educación Nutricional y ambas herramientas, Pirámide de los Alimentos modificada del 2015 (y con modificaciones personales) y el Plato Saludable hacen un buen tandem.

El Plato Saludable, ha sido creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard. Es una guía para crear comidas saludables y balanceadas – ya sean servidas en un plato o preparadas en un taper para llevar en la merienda o almuerzo.

Recomendación: Imprima esta imagen y colóquela en su refrigerador/nevera de casa o el trabajo para recuerdar a diario cómo preparar comidas saludables y balanceadas.

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Verduras, hortalizas y frutas a diario, en almuerzo y cena –  ½ de su plato:

Mientras más color y variedad mayor será su aporte en nutrientes y mayor será el actractivo del plato.  Las patatas no cuentan como un vegetal.

Hidratos de carbono; cereales integrales – ¼ de su plato:

Se aconseja consumir preferentemente granos integrales e intactos – trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral, pasta de trigo integral. ¿La razón? Su efecto más moderado en la glucemia (cantidad de azúcar en sangre) y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros granos refinados. Es decir, evitamos picos de azúcar en sangre y por tanto el bombardeo al páncreas para fabricar insulina.

Proteínas, de calidad ante todo.  – ¼ de su plato:

Pescados, aves, legumbres (habichuelas/leguminosas/frijoles), y frutos secos saludables y sin sal (nueces, almendras) son fuentes de proteínas saludables y dan mucho juego en las comidas, por ejemplo, pueden ser mezcladas en ensaladas y aliños, puedes añadirlas en purés y guisos. Limita las carnes rojas, y evite carnes procesadas como bacon, hamburguesas, embuditos (mortadelas), salchichas.

Aceites de plantas saludables – en moderación:

Elige aceites vegetales saludables como oliva virgen extra, canola, soya, maíz, girasol, maní (cacahuate), u otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, los cuales contienen las grasas trans no saludables (por ejemplo aceite de palma, también nombrado p¡como palmiste). Recuerde que “bajo en grasa” no significa “saludable”.

Tome agua para beber y acompañar comidas.

Puedes tomar también te y café. Omita las bebidas azucaradas, limite la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y limite el jugo (zumo) a un vaso pequeño al día. Omita siempre que pueda o limite las bebidas alcohólicas, incluyendo la cerveza y el vino.

Manténganse activo:

Realiza ejercicio físico diario, no importa si es una caminata, subir escaleras en vez de usar el ascensor, no usar el coche, ir de vuelta a casa andando por el camino más largo…¡¡todo vale!!

Para ampliar esta información podési acceder a la web de la Universidad de Harvard https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/

Os dejo también la Pirámide de los Alimentos de la SENC Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.

piramide-2015

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