Almuerzo: plato de chícharos (judías blancas) con mucha verduras (tomate, cebolla, pimiento rojo y verde, ajo y zanahorias) con aceite de oliva y pimentón.
Legumbres de bote.
Almuerzo barato.
De una olla salen varios platos, economizamos en tiempo y dinero.
Legumbres fuente de proteínas, fibra (saciedad, regulación tránsito intestinal, así como niveles de glucosa y triglicéridos y colesterol en sangre), fuente de vitaminas y minerales.
¿Sabía que las habas y los guisantes también son legumbres? ❓
Aportan también proteínas , como el resto de las legumbres, pero en menor cantidad por eso a veces existe la confusión de si lo son o si son verduras.
Los guisantes son legumbres pero por su valor nutricional son contemplados como verduras, algo parecido le ocurre a los cacahuetes, que son también legumbres pero por su aporte nutricional se meten en el grupo de frutos secos ya que aportan un perfil graso similar
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Las legumbres son fuente de proteínas de calidad, pero son limitadas en cuanto al aporte de aminoácidos como metionina y cisteína. En cambio destacan en lisina, al contrario que los cereales, por eso se aconseja tomar cereales integrales y legumbres, no hace falta en el mismo plato pero sí en la semana; ya que se almacenan estos aminoácidos.
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También son interesantes por su aporte hidratos de carbono complejos (pacinate diabético puede y debe tomarlas) y en fibra, y por tanto tienen un efecto saciante, regula el tránsito intestinal y regula los niveles de colesterol, glucosa en sangre y tensión.
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Las legumbres son proteínas.
Repitan conmigo.
Las legumbres son proteínas.
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Por cierto son baratas y estos tiempos duros de confinamiento estaría bien tener en casa legumbres secas, congeladas o de bote.
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Legumbres: altramuces, soja seca, lentejas, habas secas, frijol negro o rojo, guisantes, garbanzos, judías blancas o pintas, tempeh, miso, tofu.
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Relación de legumbres y derivados de legumbres respecto al contenido proteico, organizado de mayor a menos cantidad.
Fuente FEN (Fundación Española de la Nutrición) y AECOSAN (agencia española de seguridad alimentaria y nutrición)
Curry de lentejas, una forma diferente de comer legumbres. ¿Queréis probarlo?
Os doy dos versiones , la original y la ligera.
La que yo he hecho es la original, aviso que tiene bastante especias,obvio es un curry, allá vamos!
Ingredientes
4 cucharas de curry en polvo
1/2 cuchara de Canela
Un poco de comino
1 cuchara sopera de mostaza Dijon
1 cuchara de pimentón dulce
Un poco de sal
Un poco de panela (opcional)
Un poco de pimienta negra
40 ml de AOVE (aceite de oliva virgen extra)
1 diente de ajo
1/2 cebolla
1 cuchara sopera de tomate triturado
2 yogures griego naturales
1 vaso de 200 ml de leche o bebida vegetal, puedes usar de coco pero no tenia ni la suelo usar
Un poco de zumo de limón
200 gramos de lentejas (yo usé lentejas de bote)
Pon todas las especias junto al aove y pon a referirlo todo.
De mientras poca ajo y cebolla y añade para referirlos.
Ahora añade los yogures, el tomate, el zumo de limón y la leche. Y renueva a fuego lento hasta que se haga una salsa consistente.
A continuación añade las lentejas ya cocidas y lavadas, o bien pon las lentejas, previamente puestas en remojo 8 horas; y cocínalo todo unos 10 minutos aproximadamente.
🔅Versión ligera. 💨
Haz un buen sofrito de verduras con aove y pásalo por la batidora, puedes añadir agua o leche, las mismas especias o las que que prefieras a tu gusto, y añade las lentejas cocidas o cocínalas todo junto.
Este plato deberías acompañarlo con una ración de verduras , incluso un poco de arroz integral, sobre todo si has hecho o vas hacer deporte!
El hummus con aceitunas negras es uno de mis favoritos, y como lo consumimos con frecuencia en casa, preferimos hacerlo nosotros.
Ingredientes:
400 gramos de garbanzos cocidos (1 bote de garbanzos cocidos también vale)
Un puñado de aceitunas negras (exprímelas)
30-40 ml de AOVE (aceite de oliva virgen extra)
Sal yodada
Tahini (pasta de sésamo tostado) si tenéis o semillas de sésamo tostadas
1 diente de ajo.
Batir todo hasta obtener una mezcla homogénea.
¿Como tomarlo?
Pues en la tostada en el desayuno, en ensaladas, cogollos o tomates rellenos de hummus, huevo duro relleno de hummus, tostad integrales con hummus para media mañana o merienda o palitos de zanahorias con hummus.
¿Por qué tomar hummus?
El hummus es fuente de calcio, fibra y minerales. Es saciante por el aporte de fibra, y por eso mismo regula el tránsito intestinal y los niveles de glucosa y colesterol en sangre.
Aporta calcio para nuestros huesos y proteínas, que si las combinamos con proteínas de semillas o cereales obtendremos todos los aminoácidos. Por ejemplo, garbanzos del hummus y tahini (sésamo).
¿Se te ocurre alguna receta más con hummus? Espero que te guste.
Os dejo la receta del hummus y su versión con aceitunas
Hummus
• 2 y ½ tazas de garbanzos cocinados (400 g) Yo usé un bote de garbanzos cocidos
• 1 ajo (sin el germen)
• El zumo de 2 limones
• 1 cucharada de tahini crudo (esto es pasta de sésamo, si no tienes puedes añadir semillas de lino trituradas) • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharadita de sal marina • 1 cucharadita de comino en polvo
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• Perejil, aceitunas negras; para otra versión puedes usar tomates secos, pimiento morrones (prénsalos y escurre el agua del pimiento)
Meter todo en la picadora o procesador de alimentos hasta obtener una textura homogénea.
Guardar en bote de cristal en la nevera !
Puedes añadir en tostadas, hacer tomates o pimientos rellenos de hummus al horno, añadirlo en ensalada, hacer huevos rellenos de hummus en fin! Mil formas de tomarlo.
Es una fuente de proteínas genial! Una forma diferente de tomar legumbres, de hacer desayuno y meriendas diferentes, y no es para todo el mundo!! Porque es una buena oportunidad para reducir el consumo de carne y proteínas animal y aumentar el consumo de legumbres y semillas que tanto hace falta volver a incluir!!
Hamburguesa casera sin carne, sana, con proteína vegetal de calidad porque añadimos legumbre, cereal y semilla.
Es ideal para los niños y no tan niños, así como para los que se inician en el veganismo o vegetarianismo. O simplemente porque quieres dejar de comer carne.
Espero que os guste!!
400 gr de garbanzos crudos (yo usé un bote de garbanzos cocidos, los lavé bien y los prensé para quitarle el máximo de agua)
1 cebolla
1 diente de ajo
Perejil
100 gr de remolacha cruda (yo usé un poco de remolacha cocida que tenía en casa y la prensé para quitarle el maximo de agua así no queda luego la masa muy líquida)
3 cucharas de harina de espelta integral
1 cuchara de semillas de lino trituradas
1 cuchara de pan rallado integral
Sal, curry o las especias que queráis
Pon en remojo los garbanzos la noche antes si vas usar garbanzos crudos
Poner en la picadora o procesador de alimentos todos los ingredientes (garbanzos, remolacha, cebolla, ajo) excepto la harina, semillas y pan rallado.
Vierte la masa a un bol y añade el pan rallado, la harina y las semillas de lino. Amasa hasta que quede homogénea la mezcla.
Deja reposar en el frigorífico una hora mínimo .
Dar forma a las burguers y hacer a la plancha o sartén con AOVE .
Potaje de judías pintas con sofrito de ajos, cebollas, pimiento rojo y amarillo y tomates acompañados de aliño de zanahorias con AOVE, cebolla y perejil.
Potaje de judías pintas
2 tomates
1 diente de ajo
1 cebolla
1/2 pimiento rojo y 1/2 amarillo (eran grandes)
Judías pintas en remojo o un bote de judías pintas cocidas
Rehogarlo todas las verduras y añadir las judías, agua y dejar hervir 35-40 minutos.
Estamos de fiestas pero hoy no lo es, así que hay que seguir con nuestros hábitos saludables.
Hoy toca #legumbres que son las grandes olvidadas, ayer también las comí vaya, pero han sobrado y aquí no se tira nada 😉
Las legumbres son fuente de proteínas, vitaminas, minerales y fibra; ideal!
Y esta noche toca crema de calabaza y espinacas.
No olvidaros estos días de consumir frutas, verduras y legumbres porque entre comidas y cenas navideñas se nos olvida sin querer/queriendo 😂 y nos colamos con la carne y derivados así como refrescos, dulces y alcohol.
An y no te olvides de hacer actividad física diaria siempre que puedas, yo estoy enganchada al yoga 🧘🏻♀️ y aprovecho estos días de descanso para pasear con mis perros.
Para las lentejas; muchas verduras (ajo, cebolla, pimiento rojo y verde, hojas de espinacas, tomates) refritos con AOVE, lentejas y patatas. Pimentón dulce y picante.
Las legumbres son fuente de proteínas, vitaminas, minerales y fibra; ideal!
rocío cabrera nutrición 