Troceamos la calabaza, calentamos AOVE (aceite de oliva virgen extra)y salteamos los ajitos.
Añadimos lo trozos pequeños de calabaza y salteamos.
La versión más rápida implica cocer previamente la calabaza.
Otra forma de tomar calabaza 🎃 además de la conocida crema de calabaza.
📸 Foto e idea 💡 David
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* Pan integral masa con atún y café con leche
Varía tu desayuno, alterna tostadas con diferentes fuentes de proteína y grasa saludable ; por ejemplo más allá del pavo y del jamón cocido o serrano está el hummus, las conservas de pescado azul, queso fresco o mozarella…y como grasas saludables tenemos nuestro oro líquido, el AOVE (aceite de oliva virgen extra) que puedes alternar con guacamole o aguacate 🥑 así como semillas añadidas o frutos secos.
Si no eres de tostadas o quieres cambiar; puedes tomar copos de avena o cereales cita composición Sean integrales o horno entero sin azúcar añadido.
También puedes hacer tortitas 🥞 con avena plátano leche y huevo, o gachas también llamadas “porridge “.
Si puedes añade una ración de fruta o verdura (tomate, hojas de espinacas o rúcula, paté vegetales por ejemplo pimientos) en el desayuno.
Y recuerda el desayuno no es la comida más importante, todas son importantes. Es decir, si no desayunas pero el resto del día aportas los nutrientes y calorías que necesitas no hay problema.
Ahora bien si no desayunas porque tú cena es muy abundante, copiosa y nada saludable ….debes replantearte modificar la cena que debe ser ligera como un desayuno (pero ojo siempre hay que personalizar).
Tostadas integrales de masa madre con AOVE, #guacamole🥑 #tomate 🍅 triturado y queso fresco .
Para acompañar; bebida de #soja con #cacaopuro sin azúcar añadido.
¿Y tú que desayunas?
¿Y tú que desayunas? ¿Sueles cambiar tu desayuno?
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📸 Foto M Luisa y de la que aquí os escribe.
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Come tranquilo, con consciencia, y cuida el tamaño de la raciones.
Expliquemos por partes.
Come tranquilo. Es muy frecuente que en estos días especiales nos sentemos en la mesa con ganas de comernos tooooodo lo que hay para comer y beber.
A ver te entiendo, me ha pasado. Todo está buenísimo, hay cosas que las comemos puntualmente y claro las ganas son inmensas!
Pues tranquil@. Nadie te va a quitar la comida.
Comer con consciencia. ¿Qué es eso? Pues es disfrutar de la comida, oler, saborear, masticar, ser consciente de que estás comiendo, a la misma vez charlar y disfrutar del conjunto de la situación, y atender a las señales de saciedad (por ejemplo distensión abdominal y sensación de llenado).
Cuando no como de forma consciente, como rápido, no mastico, no huelo, no saboreo, ENGULLO.
¿Problema? Malas digestiones, no te sacias aunque estés lleno, gases, consumo de más alimentos y más calorías y seguramente de alimentos más calóricos y no saludables típicos de esta fiesta. Y luego viene el sentimiento de culpa, compensación y castigo etc.
Respecto al tamaño de raciones….
Yo trataría de disfrutar de la cena/almuerzo; pero si necesitas algún consejo: usa plato pequeño, no tomes tantos entrantes, no abuses de bebidas alcohólicas o refrescos que sacian mucho y al final no comes nada.
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🤔Planifica los menús y no compres comida de más.
Dividimos este consejo en dos partes.
Uno ☝️ Planifica los menús de las semanas con antelación. Atiende al consumo de frutas, verduras pescado y legumbres. Que no se te olviden estos alimentos porque los días de fiesta 🥳 solemos abusar de carnes, embutidos, refrescos, alcohol, dulces e hidratos de carbono.
Es decir, el domingo por la tarde coge lápiz y papel 📝 y haz el cuadrante de la semana. Planifica almuerzos y cenas, así verás de forma visual que te falta en tu alimentación, qué cocinar, y ahorrarás tiempo y dinero.
Otro ejemplo, si sabes que el 24 y 25 sueles comer carne; el resto de tu semana debe ser rica en verduras, pescados, huevos y legumbres.
Planifica también tu actividad física. 🚴🏻♀️No me llames loca. Si no lo planificas no lo vas hacer. Proponte cada día algo, gimnasio, actividad física en casa, paseos, bicis, correr, bailar..lo que sea pero muévete. 🤸🏻♂️
Dos ✌️No compres comida de más, que luego sobra y nos llevamos comiendo dulces y entrantes los siguientes 4 días a la #nochebuena y empalmamos con #nochevieja y luego con el #diadereyes 👑
Los mercados, tiendas y súper están abastecidos, no te vas a quedar sin las canastillas para rellenar de paté, y si eres previsor/a compra y guarda!!
📝 Hacer una lista de compra con tiempo te permite ahorrar tiempo, dinero 💰 y evitar que llenes la despensa con alimentos que no te comerías ni en tres Navidades.
Seamos sinceros, a más de un@ nos ha pasado ¿verdad? 🥴
Si vais a tomar alcohol, refrescos, dulces navideños…es lo normal de esta época, compra lo necesario. No almacenes, no por nada, si no porque el 27 vas a recordar que tienes X en la despensa y te lo vas a comer. 🤫
No es cuestión de ser tacaño, ni de tirar la casa por la ventana, se trata de ser objetivo y no estar hasta agosto con mantecados en el cajón. 🤐
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¿A quién le ha pasado esto? ¿Crees que es una buena idea? ¿Alguna idea 💡 truco o recomendación? Os leo 🥰
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📆Organiza tu calendario📆
🦠 A ver este año ya sabemos todos que la Navidad no va ser la misma Gracias al #covid_19
🎄 Pero tendremos algunas comidas más allá de las especiales y por supuesto dulces, alcohol, ultraprocesados, carnes, embutidos etc
👩🏻⚕️Mi primer consejo es que organices tu calendario y que sepas diferenciar que habrá días especiales y días normales.
👩🏻⚕️Los días normales sigue con tu alimentación saludable y tu actividad física.
👩🏻⚕️Aprovecha para introducir más agua, verduras, frutas, etc…lo iremos viendo estos días que quedan.
💫Continuará…
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#keepcalm #keepcalmyvivelanavidad
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Resolvemos dudas sobre el pack de 6 menús y herramientas para que comiences a comer de forma saludable y te cuides durante estas fiestas.
Comenzamos el lunes 30 de noviembre, escríbenos para apuntarte o para tener más información
Email consultanutricionrociocabrera@gmail.com
🎈¡¡SORPRESA!! 🎈
Muchos me lo habíais pedido y ya está aquí
🎄“Felices y saludables Navidades”🎄
🧐¿Que es?
Un pack de menús y herramientas para aprender a comer de forma saludable durante estas navidades.
📆Incluye menú para 6 semanas.
⚒ Herramientas para elaborar platos saludables, aprender raciones de comida, y muchas más.
🍽Recetas navideñas.
📲1 videoconferencia grupal para tratar dudas y explicaros el funcionamiento
📱 Incluye soporte de ayuda mediante chat y correo eléctrico
Aclaraciones
❌No es una dieta
👩🏻⚕️Está dirigido a la población general, si tienes alguna patología específica necesitas atención personalizada.
🎁 Puede ser para ti o para regalárselo a alguien.
💻 Trabajamos a través de correo electrónico, zoom y WhatsApp.
⛔️Prohibida su divulgación y venta a terceros.
Reserva tu plaza ya! Hay plazas limitadas
Manda privado, mensaje de WhatsApp a 660839885 o correo electrónico y te daremos más información
Empezamos el lunes 30 de noviembre!!!!
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👩🏻🍳Si si he dicho #carbonarasaludable ! Te dejo una versión más ligera.
👨🏻🍳¿Qué necesitas?
1 cebolla, 1 diente de ajo y 1 puerro, refritos con aceite de oliva virgen extra.
Añadir 1 yogur griego natural, sal, pimienta y nuez moscada.
Batir hasta obtener una mezcla homogénea.
💡 Opcional: saltear setas y taquitos de jamón cocido en una sartén con muy poquito aceite; y mezclar con la salsa y los macarrones.
🌱Versión vegana: refreir cebolla, ajo y puerro con aceite; añadir un vaso de bebida de soja o avena y un puñado de anacardos. Añade sal, pimienta y nuez moscada y a batir.
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🦐 Gambas, gambones o langostinos al horno 🦐
Solo debes añadir aceite de oliva virgen extra, ajo en polvo, perejil o pimentón, sal yodada.
Al horno unos 15-20 minutos a 200ºC.
Riquísimo!! Además son ricos en calcio y fósforo , proteína de calidad, con pocas grasas y calorías.
No chupes sus cabezas!! Tienen cadmio, metal pesado que se acumula en nuestros riñones e hígado y pueden afectar su función.
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¿No comes legumbres por qué no tienes tiempo para hacerlas?
Te ayudo 😉
¿Qué necesitas?
1 diente ajo, 1 cebolla, 2 tomates, 1 pimiento y aceite de oliva virgen extra. Ponlo todo a refreir a fuego lento.
Añade un poco de agua, laurel, sal y pimentón. Trocea patatas y añádelas.
Cuando estén blandas añade 1 bote de garbanzos y otro de guisantes previamente enjuagados.
Déjalos a fuego medio unos 8-10 minutos y listo.
Si tienes aún más prisa, Ida patatas cocidas de bote.
Si tienes guisantes o habas congeladas, sácalas de congelador antes y añádelas cuando incorpores las patatas.
Incorpora 2-3 veces legumbres a la semana.
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