Vitamina D

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es una vitamina liposoluble, eso significa que puede almacenarse en partes grasas (las vitaminas hidrosolubles por el contrario no se almacenan y su exceso se elimina).

La vitamina D es conocida por todos porque interviene en el proceso de absorción de calcio en el intestino, esencial para la formación y mantenimiento de nuestros huesos. El déficit de esta vitamina provoca raquitismo en niños y osteoporosis en adultos.

Otras funciones, no menos importantes, de la vitamina D son la regulación de los niveles de calcio y fósforo (fundamental para la masa ósea), de procesos celulares, así como su intervención en el sistema nervioso, muscular e inmunitario.

Fuentes de vitamina D:

  1.  El sol, es decir, la exposición solar responsable, y digo responsable porque no es nada saludable tomar el sol a la 3 de la tarde en agosto. A través de la radiación solar sobre nuestra piel podremos sintetizar vitamina D en nuestro organismo. La recomendación es despejar al menos cara, cuello y brazos durante 15 minutos diarios (si tienes la piel más oscura, aumenta de 20 a 30 minutos). Ojo, recuerda mirar la radiación ultravioleta (UV, en las aplicaciones del tiempo del movil o internet te lo especifica, la ideal entre 2 a 5) y durante ese tiempo tomar el sol sin cremas protectoras ya que estaríamos bloqueando el proceso. ¿y si un día o dos, o una semana entera está nublado y no puedo tomar el sol? No te preocupes, la vitamina D como te he comentado se almacena, pero la duración de cada persona varía pro diversos factores y no hay mucha información al respecto. Así que aprovecha los días de sol para tomarlo.
  2. La alimentación. Hay alimentos que nos pueden aportar vitamina D. Aunque la fuente dietética no es la más completa e importante, no está de más que atendamos a los grupos de alimentos que nos aportarán esta vitamina.
    • Todos los lácteos y derivados lácteos enteros o semidesnatados; nunca desnatados; ya que al retirar la fracción grasa estamos eliminando vitamina D, E y A.
    • Frutos secos naturales (nueces, almendras,cacahuetes, etc).
    • Semillas (calabaza, sésamo, chia, etc).
    • Pescado azul, sobre todo, para los niños, pescado azul sin mercurio (boquerones, sardinas, caballa, salmón, trucha, conservas como anchoas, melva, caballa, sardinas, atún de conserva puede tomarse, no es atún rojo).
    • Huevos también, sobre todo la yema, no retirarla nunca, porque es fuente de vitaminas liposolubles. LOs huevos se comen enteros, y sí puedes comerte un huevo diario que no pasa nada, los niños también (no te vas a comer un huevo diario realmente, piénsalo, asi que cada vez que tomes huevo, pon 2. El huevo aporta proteínas de calidad y sí, si tiene colesterol, peso solo un 5-10% de ese colestrol pasa a sangre.
    • Setas, champiñones, etc.
    • Alimentos enriquecidos con vitamina D, por ejemplo bebida de soja enriquecida con vitamina D o cereales (sin azucar añadidas por favor).
    • Vísceras. (las vísceras no se aconsejan últimamente, además de ser un alimento calórico y aportar grasas saturadas, las vísceras son los filtros de los medicamentos , como en nuestro cuerpo , y se desaconseja el consumo frecuente de estos alimentos)
  3. Suplementación. Personalmente, no aconsejo que nadie se autosuplemente o le proporcione suplemento de vitamina D a un niño, adulto o cualquier familiar. La vitamina D es una vitamina liposoluble (se almacena en fracción grasa) por tanto puede almacenarse en nuestro organismo, y el exceso puede ser tóxico. Si tienes dudas pregunta a tu médico o pediatra, y previa analítica de sangre te dirán las recomendaciones a seguir.

Exceso de vitamina D, toxicidad.

Como ya hemos dicho, el exceso de vitamina D puede provocar efectos adversos, pero, ATENCIÓN,  el exceso de vitamina D se origina como consecuencia de habernos suplementado en exceso y sin control.

A través de la dieta (muchos alimentos ricos en vitamina D) es muy difícil, y como consecuencia de un exceso de exposición solar imposible, ya que el cuerpo controla la síntesis en función d elas necesidades de nuestro organismo.

¿Qué efectos en nosotros puede tener el exceso de esta vitamina? Naúseas, debilidad, pérdida de peso,  falta de apetito, diarreas, estreñimiento, hipercalcemia (elevada cantidad de calcio en sangre) y posible daño en riñones y corazón alterando la frecuencia cardiaca.

Consejos para estos días de confinamiento:

  • si tienes patio, jardín, terraza, ventana, toma el sol unos 15-30 minutos 3 veces a la semana
  • no descuides tu alimentación, toma alimentos ricos en vitamina D, pero a modo de consejo general, te diré lo que dice Julio Basulto, no comas mejor, deja de comer peor; vamos que no por tomar pescado azul en conserva todos los días y tomar el sol, pero luego tomas cerveza, helado etc está todo controlado.
  • nunca de suplementes sin supervisión de tu médico o pediatra.

Si tienes alguna duda, deja un comentario, y si te ha gustado, comparte este post para que toda tu familia, amigos y vecinos estén informados.

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