Menopausia. Consejos saludables

menopausia“La experiencia de la menopausia es diferente para cada mujer y entre mujeres de diferentes culturas o procedencias. La menopausia no es el final de la vida, sino el comienzo de una etapa que ocupa casi la tercera parte de la vida femenina”. Climaterio y menopausia. Climateric and menopause. Ms. C. María Isabel Capote Bueno, Ms. C. Alina María Segredo Pérez, Ms. C. Omar Gómez Zayas.2011

¿Qué es?

Se usan de manera indistintas las palabras menopausia y climaterio, no significan lo mismo. La primera se refiere a la desaparición definitiva de la menstruación por un periodo aproximado de 12 meses, producto del fallo de la función ovárica. Antes de los 40 años, su aparición se denomina menopausia precoz. Climaterio se conoce como el tiempo durante el cual se pasa de la vida reproductiva a la no reproductiva.

¿Cuándo se produce?

La menopausia se sitúa alrededor de los 51.4 años con un espectro que va de los 48 a los 54 años, siendo la menopausia una etapa de la vida por la cual pasan el 90% de las mujeres.

¿Por qué se produce?

Se produce porque la mujer comienza a perder progresivamente su función ovárica y por tanto baja la producción de las hormonas femeninas, los estrógenos y progesterona. Este período se caracteriza por presentar fuertes cambios endocrinológicos, imprevisibles y variables, con una marcada repercusión clínica que lleva a que las pacientes acudan frecuentemente a la consulta.

Signos y síntomas:

  • Sofocos e insomnio
  • Ciclos irregulares de la menstruación
  • Cambios en la morfología y composición del cuerpo así como distribución de la grasa corporal

La grasa corporal, que a los 20 años es del 26%, sube al 33% a los 40 años y al 42% a los 50 años. La vida sedentaria aceleraría este proceso. En muchas mujeres se produce aumento de peso mientras que en otras aparecen tan solo modificaciones de la distribución grasa sin cambios en la balanza. Esto no solamente representaría un factor estético sino también de riesgo cardiovascular y de diabetes.

  • Osteoporosis

Descalcificación de los huesos al reducirse la actividad protectora de los estrógenos sobre ellos, aumentando el riesgo de fracturas.

  • Alteraciones del ánimo
  • Cambios en la vida sexual
  • Riesgo síndrome metabólico

Se denomina síndrome metabólico al conjunto de alteraciones metabólicas constituido por:

– la obesidad de distribución central.

– la disminución de las concentraciones del colesterol unido a las lipoproteínas de alta densidad (HDL).

– la elevación de las concentraciones de triglicéridos.

– el aumento de la presión arterial (hipertensión).

– la hiperglucemia (Nivel alto de azúcar o glucosa en sangre).

“El tejido adiposo epicárdico se asocia con la grasa visceral, síndrome metabólico, y resistencia a la insulina en mujeres menopáusicas. Se observó una correlación positiva entre la grasa epicárdica y el tejido adiposo visceral, índice de masa corporal y la circunferencia de la cintura.El tejido adiposo epicárdico fue mayor en las mujeres posmenopáusicas con síndrome metabólico que en aquellos sin este síndrome. La evaluación ecocardiográfica de la grasa epicárdica puede ser un marcador simple y fiable del riesgo cardiovascular en mujeres posmenopáusicas”. Fernández Muñoz MJ1, et al. (2014)

Los estrógenos actúan como protectores de posibles enfermedades cardiovasculares, actuando sobre el mantenimiento del flujo vascular, desarrollando una acción vasodilatadora y controlando los niveles, por ejemplo del colesterol total y triglicéridos.

Consejos:

Controle su peso corporal, y en caso de sobrepeso y obesidad acude a un Dietista-Nutricionista. La pérdida de peso es fundamental sobre todo para prevenir las patologías descritas anteriormente.

Deje de fumar.

Realice ejercicio diariamente.

Reduzca o suprima el consumo de alcohol.

Reduzca o suprima las bebidas con azúcares y gases (refrescos, zumos, bebidas deportivas, etc).

Reduzca o suprima el consumo de sal. Sustitúyela por especias y zumo de limón.

Consuma 3 raciones de frutas al día. Consuma dos raciones de verduras diarias (almuerzo y cena) y una de ella, preferiblemente crudas (ensaladas, aliños, salmorejo, gazpacho).

 Fundamentalmente aquellas ricas en antioxidantes como la vitamina C (naranjas, mandarinas, fresas, kiwis, ciruelas, pomelos, arándano, acelga, alcachofa, berro, coliflor, brócolis, pimientos y tomates) y las vitaminas A y E (aguacate, espinacas, canónigos,  calcio (higo, col rizada, repollo, albaricoques, zanahorias, tomates).

Consumo de aceite de oliva virgen para cocinar y aderezar.

Consumir alimentos ricos en ácidos grasos mono y poliinsaturados (aguacate, nueces, almendras, pescado azul,

Evitar o eliminar el consumo de alimentos precocinados, procesados, ya elaborados, y bollería industrial.

Consume dos lácteos y derivados al día, preferentemente desnatados.

Limitar el consumo de cafeína, ya que puede incrementar el calcio en la orina y limitar su absorción.

Mantener una ingesta adecuada de alimentos que contengan vitamina D (pescado azul, lácteos y derivados, huevos, frutos secos, vísceras, ostras) y controlar la exposición al sol.

Consuma legumbres, pastas, arroces y pan integrales. La fibra es necesaria para regular el tránsito intestinal, es saciante, etc; pero en este caso evitaremos la fibra en exceso ya que un alto consumo de fibra en la dieta puede reducir la absorción de calcio.

Para mejorar el sueño establezca horarios en sus actividades diarias incluyendo la misma hora para ir a dormir (aproximadamente), cene temprano y no haga comidas copiosas que no le ayudarán a conciliar el sueño, haga actividades relajantes como yoga.

Evita los alimentos muy calientes, comidas copiosas, picantes y excitantes como alcohol, café o té para evitar los sofocos y la sudoración.

 

Fuentes consultadas:

Instituto de la Mujer

Asociación Española para el Estudio de la Menopausia

Climaterio y menopausia. Climateric and menopause. Ms. C. María Isabel Capote Bueno, Ms. C. Alina María Segredo Pérez, Ms. C. Omar Gómez Zayas.2011

El tejido adiposo epicárdico se asocia con la grasa visceral, síndrome metabólico, y resistencia a la insulina en mujeres menopáusicas. (Fernández Muñoz MJ1Basurto Acevedo L2Córdova Pérez N3Vázquez Martínez AL3Tepach Gutiérrez N3Vega García S3Rocha Cruz A3Díaz Martínez A3Saucedo García R3Zárate Treviño A3González Escudero EA3Degollado Córdova JA4). Rev Esp Cardiol (Engl Ed). 2014 Jun

 

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