Preparación nutricional para la “Carrera nocturna del Guadalquivir”

La “Carrera nocturna del Guadalquivir” es una carrera organizada por el Instituto Municipal de Deportes del Ayuntamiento de Sevilla y una de las más divertidas y de mayor participación de todo el año.

Este año se celebra el viernes 29 de septiembre a las 22:00 y tiene una distancia de 8,5 kilómetros. Si aún no te has apuntado hazlo aquí.

Si vas a participar en la carrera y no sabes que alimentación previa llevar a cabo para realizarla satisfactoriamente te damos unos consejos.

ALIMENTACIÓN DÍAS PREVIOS

Esta es una carrera pequeña, no requiere de muchos días previos de preparación (reposición de reservas de glucógeno), pero si es aconsejable:

  • No probar o incluir alimentos y bebidas nuevas porque puedes sentirte mal; tener problemas estomacales, gases, diarreas…
  • No tomar suplementos desconocidos y sin recomendación de un nutricionista, como termogénicos, geles, bebidas deportivas, etc.
  • Respeta los horarios de comidas, las ingestas y el descanso para asegurar un buen rendimiento.
  • El día de la carrera asegúrate que los alimentos sean de fácil digestión para evitar las molestias digestivas.
  • No tomes ningún medicamento sin previa consulta a tu médico.

EL DÍA DE LA CARRERA

DESAYUNO 

El concepto de desayuno saludable es muy amplio, lo importante es que sean alimentos saludables, que evites los procesados (margarina, embutidos, patés, cereales de desayuno refinados y con mucha azúcar, refrescos, zumos que no son zumos naturales y que tienen azúcar añadida, cereales o panes de harinas refinadas).

NO olvides aportar alimentos vegetales, y proteínas y grasas procedentes de los mismos, como aguacate, nueces, almendras, anacardos, semillas de chía, amapola, girasol, calabaza…

Tostada de pan de harina integral (trigo, centeno, cebada…) con aceite de oliva virgen extra, tomate en rodajas, queso fresco y zumo de naranja exprimidas

Tostada de pan de harina integral (trigo, centeno, cebada…) con aguacate, tomate en rodajas, jamón cocido  y 2 kiwis

Macedonia de frutas de temporada con yogur natural, nueces, canela y copos de avena integral

Bol de leche de soja con cacao puro sin azúcar añadido, copos de avenas integrales, y manzana al horno con canela y anacardos

Tostada de pan de harina integral (trigo, centeno, cebada…) con hummus casero, rodajas de tomate, y yogur natural con fresas.

 ALMUERZO

Es fundamental hacer un buen aporte en hidratos de carbono complejos, es decir, patatas (no fritas, pero sí asadas, guisadas, cocidas al vapor o en agua), arroz integral, pasta integral, quinoa o legumbres son una buena opción.

Completa tu plato saludable con una buena ración de verduras y una fuente de proteínas de origen animal (carne magra, pescado, huevos, lácteos) o de origen vegetal (las legumbres de nuevo, semillas, soja y derivados como el tofu o tempeh, seitán).

Varios ejemplos

Lentejas con arroz y verduras, ensalada mixta de verduras con nueces y sésamo.

Quinoa aliñada con verduras frescas, caballa a la plancha

Ensalada de judías blancas con hojas de espinacas y verduras frescas varias, pechuga de pollo al horno con hierbas provenzales

Pasta integral con sofrito de tomate casero albahaca, piñones y carne picada de pavo (soja texturizada en la versión vegana)

Dorada al horno con patatas, cebolla, calabaza, zanahorias y brócolis.

MERIENDA

Es la comida previa a la carrera. En esta ocasión haremos la merienda 2 horas o 1 hora y media antes (y como muy tarde) de la competición, para asegurarnos tener energía necesaria durante la misma.

Para merendar vamos a combinar el aporte proteico con hidratos de fácil y lenta asimilación:

Batido con leche, plátano y muesli (sin azúcar añadido)

Batido con leche, fresas y copos de avena

Bol de frutas frescas de temporada con yogur natural o cuajada, chocolate negro sin azúcar rallado o canela y castañas

Bocadillo de pan integral integral (trigo, centeno, cebada…) con crema de cachuetes sin azúcar / hummus / aguacate

Bocadillo de pan integral integral (trigo, centeno, cebada…) con pechuga de pavo / caballa, atún o melva / queso fresco o tofu con tomate triturado o pimientos morrones

Tortita (harina integral de avena por ejemplo y huevo), con cacao puro y nueces, con manzana o pera al horno con canela

CENA

Después de la carrera nos acercaremos al puesto de avituallamiento para reponer líquidos (agua o bebidas deportivas) y comeremos algo; normalmente nos darán frutos secos y/o fruta. Pero aunque tomes algo ¡no te olvides de la cena!

Será ligera (sí, tendrás mucha hambre, pero contrólate, o el exceso en la ingesta te provocará molestias digestivas y no podrás dormir, y lo necesitas para reponer las reservas energéticas desgastadas así como las fibras musculares dañadas.

Ensalada de canónigos, tomate cherry, cebolla morada, garbanzos, queso fresco, vinagreta con albahaca

Crema de calabaza y patatas con pez espada plancha

Judías verdes aliñadas con cebolla, tomate huevo duro y atún

Sopa juliana (con verduras) con pasta integral o arroz y tortilla francesa de pavo

AGUA

Mención aparte se merece el agua, tan olvidada en estas carreras de poca distancia. El aporte de agua es fundamental no sólo durante la prueba si no antes y después de la misma.

Antes

Consume agua y no otras bebidas (ni refrescos ni por supuesto bebidas alcohólicas). Organizate del siguiente modo

Toma 500 ml las horas previas a la carrera, entre 2 y 4 horas antes (un vaso medio cada media hora).

Toma 500 ml la hora antes de la carrera (un vaso grande cada media hora).

Durante

La deshidratación afecta al rendimiento deportivo porque afecta a la termorregulación, puede provocar calambres, mareos, aumento de temperatura corporal y mayor riesgo de sufrir lipotimia. Así que aprovecha el avituallamiento para beber un poco (unos tragos) que no quiere decir que en todos te pares y cojas la botellita o el vaso de agua, pero que lo tengas en cuenta, sobre todo si hace calor, mucha humedad o sudas mucho. Te recomendamos beber un poco cada 10-15 minutos.

En principio si has hecho un buen aporte hídrico y nutricional antes de la competición, no es necesario tomar bebidas deportivas, así que bebe mejor  agua.

Después

El objetivo es reponer el agua perdida por sudoración y respiración durante la competición, así como los electrolitos como el sodio y el potasio para favorecer la hidratación y evitar calambres y molestias musculares.

Para esta carrera de menos de 10 kilómetros, la bebida aconsejada sería agua, pero también puedes optar por bebidas deportivas de verdad (Aquarius personalmente no me agrada como bebida deportiva, tiene escaso aporte en sodio), como Isostar, Gatorade, o Powerade.

¿Cantidad? Pues a ver, simple. Pésate y mira cuánto has perdido y multiplicadlo por 1,5. Por ejemplo si has perdido 1 kilo (1 litro de agua por sudor y respiración) debes tomar 1,5 litros de agua. Lo ideal no es que te lleves un peso, es que en tus entrenamientos seas capaz de calcular la media de pérdida de agua.

Si la competición fuese de mayor distancia, la rehidratación únicamente con agua sería contraproducente porque nos provocaría hiponatremia (bajo niveles de sodio) que reduce las ganas de beber y aumenta la diuresis (eliminación de orina), por lo que la rehidratación y recuperación muscular no sería exitosa.

Espero haberte ayudado, que tengas muy buena carrera ¡y disfruta!

 

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