Lola tiene 42 años y dos niñas que no paran. Cuando vino a consulta llevaba meses agotada, y estaba convencida de que era lo normal: el trabajo, la casa, las crías. Lo que la hizo dudar fue que el cansancio no mejoraba cuando llegaba el fin de semana y por fin descansaba.
Si te ves ahí, este artículo te interesa. Te cuento qué encontramos en su analítica, por qué nadie le había dado importancia y qué cambiamos en su alimentación.
Lo que salió en la analítica
Le pedí una analítica de sangre y enseguida vi dos valores alterados.
La ferritina. Es la proteína que guarda el hierro en tu cuerpo, tu almacén. La de Lola estaba en 23. No era lo bastante baja para que el laboratorio la marcara como deficiencia grave ni para hablar de anemia, así que en su revisión había pasado sin pena ni gloria. Pero para una mujer en edad fértil, que pierde hierro cada mes con la regla, ese almacén estaba muy justo. En esa etapa, los valores óptimos de ferritina rondan entre 70 y 80.
La vitamina D. Estaba en 28 ng/ml, cuando lo recomendable ronda los 40. La vitamina D interviene en el hueso, en los músculos y en el sistema inmune, y es muy habitual tenerla baja aunque vivas en un sitio con sol.
Las dos juntas encajan con un cansancio que no se va durmiendo más.
Por qué una ferritina “normal” puede dejarte agotada
Los rangos del laboratorio sirven para detectar cuándo algo va claramente mal. Pero entre “anemia” y “almacén lleno” hay mucho terreno, y ahí es donde están muchas mujeres que se sienten sin fuerzas y a las que se les dice que todo está bien.
Por eso en consulta no miro solo si un valor sale en rojo. Miro dónde está dentro del rango y lo cruzo con lo que me cuentas: cómo son tus reglas, cuánto duermes, qué comes en una semana normal.
Una cosa importante: la ferritina baja no se arregla solo con comida cuando el almacén está muy vacío. Por eso lo primero que hice fue proponerle a Lola una revisión con su médico, para que valorara el suplemento de hierro y de vitamina D. Suplementar hierro por tu cuenta no es buena idea: hay que ajustar la dosis, ver cómo lo toleras y comprobar en la siguiente analítica que funciona.
Mi parte, como nutricionista, es la alimentación y los hábitos. Y ahí hay mucho que hacer.
Qué comer si tienes la ferritina baja
Legumbres, más a menudo
Lola comía legumbres una vez a la semana. Pasó a dos o tres. Las lentejas son especialmente interesantes y me gusta que estén al menos una vez por semana. Garbanzos, alubias y soja también suman.
Si te cuesta organizarte, planifica la semana el domingo y deja un día fijo para el guiso de legumbres. Te lo explico paso a paso en cómo planificar el menú semanal.
Bivalvos: el marisco de concha
Mejillones, berberechos, navajas, coquinas, almejas. Son de los alimentos con más hierro que puedes poner en tu mesa, y en conserva son baratos y rápidos. Unos mejillones al vapor o unos berberechos en la ensalada cuentan.
Frutos secos, sobre todo pistachos
Para el picoteo de media mañana o de merienda, un puñado de pistachos te aporta hierro (y te sacia). Varía con almendras y anacardos.
El truco de la vitamina C
El hierro de las legumbres y de los vegetales se absorbe peor que el de la carne o el marisco. Para ayudarle, acompáñalo de algo con vitamina C: unas lentejas con pimiento, un aliño con limón, naranja o kiwi de postre, tomate en la ensalada de garbanzos.
Lo que frena la absorción
Si tomas suplemento de hierro, sepáralo de los lácteos y de otros alimentos ricos en calcio, y también del café y del té, porque frenan su absorción. Tu médico o tu farmacéutica te dirán cuánto tiempo dejar entre uno y otro.
Y para la vitamina D
Sol, con cabeza. La mayor parte de la vitamina D la fabrica tu piel con la luz del sol. Aprovecha los ratitos que puedas: un paseo, el camino al cole, tomarte el café en la terraza. Evita las horas centrales del día en verano y protégete si vas a estar mucho rato.
Pescado azul. Sardinas, caballa, boquerones, salmón. Es de los pocos alimentos con vitamina D de verdad. Intenta que esté en tu semana dos o tres veces.
Lácteos enteros mejor que desnatados. La vitamina D va con la grasa. Al desnatar la leche o el yogur se pierde buena parte, salvo que el envase diga que está enriquecido. Para la mayoría de mujeres, un yogur natural entero es mejor opción.
Si estás en la perimenopausia o la menopausia, la vitamina D es todavía más importante para tus huesos. Te hablo de ello en alimentación en la menopausia.
Cuándo pedir una analítica
Si llevas semanas cansada y no se te pasa descansando, si tus reglas son abundantes, si te notas sin fuerzas para lo que antes hacías sin pensar, pide a tu médico una analítica que incluya ferritina y vitamina D. Es una prueba sencilla y te puede ahorrar meses de pensar que “es lo que hay”.
Y no lo dejes en el papel: lo que comes cada semana es lo que sostiene esos valores cuando acabe el suplemento.
Recetas para que las legumbres y el pescado dejen de ser «lo de siempre»
Cuando te propones comer más legumbres, pescado y verdura, lo difícil es no repetir el mismo guiso cada semana. En mi Recetario Estacional Evolutivo tienes recetas de temporada sencillas y saciantes, con su lista de la compra. Pago único de 17 € y las recetas nuevas te llegan gratis.
Deja una respuesta