Septiembre es el gran «lunes» del año: se acaban las vacaciones, vuelven los horarios y toca retomar la rutina. Y la mejor forma de comer bien sin agobios —ni tirar de ultraprocesados a las nueve de la noche— es más sencilla de lo que parece: planificar la semana. Te enseño cómo lo hago yo, paso a paso.
Por qué merece la pena planificar el menú semanal
Cuando dejas la comida a la improvisación, acabas repitiendo siempre lo mismo o tirando de lo primero que pillas. Planificar te ahorra tiempo, dinero y decisiones, aprovecha lo que ya tienes en la despensa y el congelador, y hace que comer sano deje de ser una cosa más en la que pensar. En septiembre, con la vuelta a la rutina, es el momento perfecto para retomarlo.
Cómo planificar tu menú semanal, paso a paso
Usa lápiz y papel, el móvil, la tablet… lo que quieras. Plantéate la semana: qué comidas vas a hacer, qué tienes en el congelador y en la despensa, qué alimentos tienes que gastar y cuáles comprar. Yo dibujo un cuadrante con los 7 días y sus almuerzos y cenas, y voy colocando:
- Legumbres: 1-2 días a la semana.
- Pescado, blanco y azul: 2-3 veces por semana.
- Carnes: mejor magras (cerdo, pollo, pavo, conejo) y menos roja (ternera y caza). Evita los productos cárnicos ultraprocesados. Yo no como carne, pero si tú sí, 1-2 veces por semana es la recomendación.
- Huevos: 7 a la semana, repartidos cuando y como quieras (cuajados, duros, a la plancha, revueltos, en tortilla…).
Las cenas no son banquetes
Recuérdalo, y si no lo sabías te invito a reflexionarlo: las cenas no son banquetes. Yo suelo recomendar verduras y una buena fuente de proteínas, como pescados en conserva natural, marisco y bivalvos, quesos (frescos, mozzarella, semicurados o tiernos) y huevos. Carnes y pescados también, pero adapta la ración a tu necesidad: no puedes cenar como tu hijo o hija de 15 años (un adolescente en crecimiento que además practica deporte) mientras tú vas camino de los 50 y la máxima actividad del día es correr detrás del autobús.
Verduras y fruta en todas las comidas
Una vez distribuidas las proteínas, toca lo más fácil: verduras y fruta en todos los almuerzos y cenas. Rellena con las verduras que tengas y cocínalas de mil formas: a la plancha, al vapor, al horno, rehogadas, salteadas, asadas, revueltas… Y de postre, fruta, que es la mejor opción. No tiene que ser justo después de comer: espera unos minutos, recoge la mesa y tómatela. Te sacia más, cierra psicológicamente la comida, mejora las digestiones y aporta fibra, vitaminas y minerales.
Pon tu cuadrante a la vista
Cuando lo tengas, pega el cuadrante en el frigo o en un sitio donde lo veas a diario. Esa es la clave para no perder el hábito. ¡Feliz semana!
Te lo damos medio hecho
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