Tienes hambre a todas horas, antojos de dulce aunque acabes de comer, cansancio, niebla mental y grasa en la barriga que no hay manera de perder… y en la analítica «todo sale bien». Detrás de todo eso puede estar la resistencia a la insulina, la antesala de la diabetes tipo 2. Te explico qué es, cómo reconocerla y, sobre todo, qué puedes hacer para mejorarla.
¿Qué es la resistencia a la insulina?
La resistencia a la insulina (RI) es una alteración en la que las células responden peor a la acción de la insulina. Es decir, la «cerradura» de las células se estropea y la insulina no es capaz de introducir la glucosa (energía) al interior de las células. Por tanto, no te llega la energía: tienes hambre constantemente, estás cansado y con antojos de dulce todo el día.
La RI no diagnosticada ni tratada puede provocar prediabetes y aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (DM II). También provoca inflamación por el exceso de glucosa acumulada en los órganos, lo que a su vez ocasiona hígado graso, acumulación de grasa visceral y abdominal y riesgo cardiovascular (alteración de los niveles de colesterol y triglicéridos).
¿Qué es la diabetes tipo 2?
La diabetes tipo 2 (DM II) es una patología crónica que aparece tras mantener esa situación de resistencia a la insulina a lo largo del tiempo. Las «cerraduras» de las células no responden bien a la insulina, con lo que se acumulan grandes cantidades de glucosa en sangre. El cuerpo recibe la señal de que la energía no llega y por tanto fuerza al páncreas a fabricar más insulina; como consecuencia, el páncreas se agota y produce menos insulina de la que debiera.
Suele aparecer en la edad adulta, aunque también puede afectar a personas jóvenes. Su desarrollo está relacionado con factores como la predisposición genética, el exceso de peso, el sedentarismo y determinados hábitos de alimentación, aunque no existe una única causa.
Síntomas de la resistencia a la insulina
- Somnolencia, sobre todo después de comer.
- Hambre y apetencia por alimentos dulces aunque ya hayas comido, y que no es hambre emocional (antojos).
- Acumulación de grasa abdominal y dificultad para perderla.
- Zonas oscuras en la piel (acantosis) y pequeñas verrugas en el cuello (acrocordones).
- Cansancio y niebla mental.
- La glucosa basal y la hemoglobina glicosilada pueden salir bien en tu analítica de sangre, pero se alteran ya en fase de prediabetes.
Causas de la resistencia a la insulina
- Causas genéticas y ambientales.
- Enfermedades como el síndrome ovárico metabólico poliendocrino (antiguamente SOP), el hipotiroidismo o el hígado graso no alcohólico.
- Algunos medicamentos.
- Exceso de hidratos de carbono (HC) en la dieta, exceso de calorías y mala alimentación.
Riesgos de no tratar la resistencia a la insulina
- Hígado graso.
- Prediabetes.
- Diabetes mellitus tipo 2.
- Aumento del riesgo cardiovascular.
Cómo mejorar la resistencia a la insulina
- Medicamentos, entre ellos el más conocido, la metformina.
- Aumentar el ejercicio físico, fundamentalmente el ejercicio de fuerza, que mejora la sensibilidad a la insulina.
- Aumentar la actividad física (lo que te mueves en tu día a día), sobre todo después de comer: pequeños paseos o caminatas mejoran la sensibilidad a la insulina.
- Mejorar la alimentación, aumentando el consumo de fibra (frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, semillas, frutos secos) y de proteínas de calidad (pescado, sobre todo azul, carnes magras, huevos, lácteos y derivados lácteos enteros y sin azúcares, frutos secos, semillas, legumbres).
- Bajar de peso y reducir el porcentaje de grasa corporal y visceral (la que rodea las vísceras).
- Suplementos como berberina, mioinositol, vitamina D, vitamina E, magnesio o zinc.
- Gestionar el estrés diario: meditación y técnicas de relajación.
- Masticar los alimentos y comer despacio, para mejorar la digestión y no sobrecargar la función hepática.
- Mejorar la calidad del sueño: unas 8 horas de sueño de calidad, con rutina de cero pantallas antes de dormir.
Alimentación en la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2
Aunque no existe una dieta específica para la resistencia a la insulina o la diabetes tipo 2, la alimentación —junto al cambio de estilo de vida (deporte, actividad física, sueño y gestión del estrés)— es una herramienta imprescindible que previene y mejora la situación de quien tiene RI.
Nos basamos en las recomendaciones de la dieta mediterránea. Imagínate una pirámide cuya base está en las verduras y hortalizas, la fruta entera y las legumbres; seguida de proteínas de calidad como el pescado (sobre todo azul), los huevos, las aves y las carnes magras y los lácteos naturales (no desnatados); después las grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos y las semillas; y, como fuente de hidratos de carbono, los cereales integrales.
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