La retención de líquidos en verano llega con el calor: piernas pesadas, tobillos hinchados al final del día, la sensación de estar más blanda y esa celulitis que parece haber salido de la nada. Te miras al espejo, no has cambiado nada en lo que comes, y aun así te notas hinchada.
En verano, con la subida de temperatura, retener líquidos es de lo más normal: tu cuerpo está haciendo su trabajo. El problema es que casi todas cometemos un error que, en lugar de ayudar, empeora la retención. Y es justo el contrario de lo que la mayoría piensa. Te cuento por qué pasa y qué hacer, sin tés detox ni pastillas milagro.
Por qué el verano dispara la retención de líquidos
Cuando sube la temperatura ambiental, sube también la de tu cuerpo. Y tu organismo tiene un sistema de refrigeración estupendo para no recalentarse, parecido al de un coche: para bajar los grados, favorece la sudoración.
Para sudar necesita agua, así que empieza a echar mano de tus reservas. Al mismo tiempo, el calor dilata tus vasos sanguíneos (los médicos lo llaman vasodilatación) y por esos vasos más abiertos se escapa líquido hacia los tejidos de alrededor, sobre todo en la parte del cuerpo que peor drena por la gravedad: las piernas y los tobillos. De ahí esa pesadez de piernas tan de verano.
Hasta aquí, todo es fisiología normal. La cosa se tuerce cuando a tu cuerpo le falta agua para gestionar todo esto.
El error que casi todas cometemos: beber poca agua
Aquí está el giro que casi ningún artículo te cuenta. Si crees que reteniendo líquidos lo que tienes que hacer es beber menos, es justo al revés.
Cuando tus reservas de agua se quedan cortas, tu cuerpo activa el modo alarma. Piensa: «si no me llega agua, la poca que tengo la retengo». Y empieza a acaparar líquido y a sacarlo de donde puede: tu piel, tu cabello y tus mucosas (ojos, boca, intestino) se resecan para guardar agua en otro sitio. El resultado es más retención, más sensación de barriga hinchada, más flacidez y esos tobillos abultados al caer la tarde.
La solución es la contraria a la que parece: beber más agua, no menos. En cuanto tu cuerpo nota que el agua llega sin problema, deja de acumularla a la desesperada y suelta la que retenía. Suena demasiado sencillo, pero es de lo que más se nota, y casi nadie llega a beber lo suficiente en verano.
Y el agua no es solo cosa de estética. Beber bien te protege de los golpes de calor, mejora tu tránsito intestinal y hace que todo tu cuerpo funcione mejor. Si además entrenas, sube el consumo antes, durante y después del ejercicio: rendirás más y te recuperarás mejor.
Cuando no es solo el calor: tus hormonas
Si eres mujer y rondas los cuarenta o los cincuenta, hay un factor más que se suma al calor y que casi nadie te explica bien: tus hormonas mandan mucho en cuánto líquido retienes.
Antes de la regla. En los días previos a la menstruación es normal retener líquidos y notarte más hinchada. Es pasajero y se va cuando baja la regla.
Con la menopausia y la perimenopausia. Aquí está el gran motivo a partir de cierta edad. Los estrógenos favorecen que los riñones retengan sodio (y donde hay sodio se queda agua), mientras que la progesterona tiene un efecto más bien diurético. Cuando en la menopausia estas dos hormonas bajan y se descompensan, el equilibrio se rompe y tu cuerpo tiende a retener más líquido. A eso se le suma que las digestiones se vuelven más lentas y notas más hinchazón general. Si estás en esta etapa, te interesa lo que cuento en la alimentación en la menopausia.
Con SOP u otras alteraciones. El síndrome de ovario poliquístico y otros cuadros hormonales cursan con inflamación y también pueden hacer que retengas más. En esos casos la retención se aborda dentro del problema de fondo, no de forma aislada.
La retención de líquidos y la hinchazón de tripa muchas veces van juntas y se confunden. Si lo tuyo es más sensación de barriga hinchada que de piernas pesadas, te lo explico aparte en por qué se me hincha la barriga.
Cómo reducir la retención de líquidos este verano
La buena noticia es que la mayoría de estos gestos son sencillos y se notan pronto. Sin prohibiciones absurdas ni pasar hambre.
- Bebe más agua, de verdad. Reparte el agua a lo largo del día en lugar de esperar a tener sed. Es el gesto que más cambia las cosas, y el que casi nadie cumple en verano.
- Come fruta y verdura de temporada. La sandía, el melón, el pepino, el tomate o el calabacín aportan mucha agua y potasio, un mineral que ayuda a equilibrar el sodio y a soltar líquidos. Además refrescan.
- Baja la sal y los ultraprocesados. Embutidos, snacks, precocinados y conservas cargan tu dieta de sodio, y donde hay sodio de más, tu cuerpo retiene agua para compensar. Cambia parte de la sal por hierbas aromáticas y especias.
- Muévete a diario. El sedentarismo es de los peores enemigos de la retención. Caminar, nadar o unos minutos de piernas activa la circulación y ayuda a drenar. Si pasas muchas horas de pie o sentada, cambia de postura a menudo.
- Piernas en alto y agua fresca. Al final del día, tumbarte con las piernas elevadas ayuda a que el líquido acumulado abajo vuelva a circular. Un chorro de agua fría en las piernas en la ducha activa el retorno y alivia la pesadez al instante.
- Descansa bien por la noche. Al estar tumbada, el líquido se redistribuye y los riñones lo eliminan mejor. Por eso muchas mañanas amaneces más deshinchada.
Y una cosa importante que como nutricionista colegiada te pido que tengas clara: nada de tés detox ni diuréticos por tu cuenta. Las infusiones «que eliminan líquidos» prometen mucho y hacen poco, y los diuréticos de farmacia no son un remedio de verano: bajan la tensión y te hacen perder potasio, así que solo deben tomarse cuando los indica un médico. Deshincharse va de hidratarte bien y comer con cabeza cada día, no de castigarte una semana.
Cuándo la retención no es (solo) cosa del verano
Retener un poco de líquido con el calor no es para preocuparse. Pero conviene que lo mire un profesional si notas que la hinchazón es muy marcada, persistente o no se va al refrescar el día, si aparece solo en una pierna, si viene con dolor, o si al apretar con el dedo te queda la marca hundida un rato.
Detrás de una retención que no encaja con el calor puede haber una cuestión de riñón, de corazón, de tiroides o de circulación que merece un vistazo. Ponerle nombre es lo que de verdad la resuelve, en vez de ir probando cosas a ciegas.
Preguntas frecuentes
¿Beber más agua ayuda o empeora la retención de líquidos?
Ayuda. Cuando bebes poca agua, tu cuerpo entra en «modo ahorro» y retiene la que tiene. En cuanto le llega agua suficiente de forma constante, deja de acumularla y suelta la que retenía. Lo lógico en verano es beber más, no menos.
¿La menopausia produce retención de líquidos?
Sí. Al bajar los estrógenos y la progesterona en la menopausia, se descompensa el manejo del sodio y el cuerpo tiende a retener más líquido, sobre todo en tobillos, manos y abdomen. Es uno de los cambios más frecuentes de esta etapa.
¿Sirven los tés diuréticos como la cola de caballo?
Poco, y pueden dar una falsa sensación de solución. Se nota mucho más subir el agua, comer fruta y verdura ricas en agua y potasio y bajar la sal. Los diuréticos de verdad solo se toman con indicación médica, porque tienen efectos sobre la tensión y el potasio.
¿Por qué se me hinchan los tobillos por el calor?
Porque el calor dilata los vasos sanguíneos y deja escapar líquido a los tejidos, y la gravedad lo acumula en la parte más baja del cuerpo: los tobillos y las piernas. Moverte, hidratarte y elevar las piernas al final del día ayuda a drenarlo.
Deshincharte en verano se puede, y es más fácil de lo que crees
La retención de líquidos del verano tiene arreglo casi siempre, y no pasa por castigarte ni por beber menos. Pasa por darle a tu cuerpo el agua que pide, comer de temporada, moverte y descansar bien.
Lo de comer de temporada suena fácil hasta que llega la hora de decidir qué pones en el plato cada día con el calor apretando. Para eso preparé el Pack de Menús «Prepárate para el Verano»: un mes de comidas montadas alrededor de las frutas y verduras de esta época, las que más agua y potasio aportan justo cuando tu cuerpo más lo pide. Desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena, con recetas y la lista de la compra ya hecha, para que deshincharte sea el camino fácil y no una pelea diaria.
Fuentes consultadas: Academia Española de Nutrición y Dietética (retención de líquidos en la mujer); Instituto de la Menopausia (menopausia y retención de líquidos); Fundación Española del Corazón y MedlinePlus (edema e hidratación). Material clínico y vídeo divulgativo de Rocío Cabrera, nutricionista colegiada.
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